Làm thế nào để nhanh chóng giảm cân ở nhà trong một tuần, liệu có thể và bao nhiêu? Bài báo cho biết chi tiết cách thực hiện việc này, menu PP cân bằng để giảm cân được trình bày trong 7 ngày với tính toán hàm lượng calo, cũng như với sự trợ giúp của bài tập thì tốt hơn là giảm cân. Vì vậy, một thực đơn đơn giản, dễ nấu và ngân sách trong 7 ngày ăn kiêng hiệu quả nhất để giảm cân với các công thức nấu ăn trước mặt bạn!
Làm thế nào để giảm cân nhanh chóng
Làm thế nào để giảm cân tại nhà trong một tuần? Chỉ bằng cách quan sát các điểm chúng tôi ở dưới, bạn sẽ thấy một kết quả thực sự mà không có thương vong và căng thẳng lớn. Vì vậy, trong một chế độ ăn kiêng hàng tuần, bạn có thể tìm thấy hình thức quyến rũ hơn do các thủ thuật sau:
- Giảm dự trữ glycogen trong cơ bắp. Glycogen là một loại chất bảo quản của người Viking, các loại carbohydrate, được lưu trong dự trữ cho các nhu cầu năng lượng tiếp theo của glucose. Nó được lưu trữ trong điều kiện liên quan đến nước: 1 gr. Glycogen liên kết 4 gr. Nước. Tổng cộng, cơ thể con người chứa từ 300 đến 500 gram. Vì vậy, khối lượng nhiên liệu với kho tích điện hoàn toàn có thể đạt 2 kg ở những người nhỏ và chưa được đào tạo và lên đến 3-4 kg ở những người lớn hoặc người từ những người được đào tạo tốt. Với việc giảm sử dụng carbohydrate và các bài tập hoạt động, dự trữ glycogen bị giảm, điều đó có nghĩa là bạn giảm cân. Hơn nữa, khi nước được loại bỏ, cơ thể bạn trở nên dập nổi hơn, đây cũng là một điểm cộng rất lớn.
- Đừng lo lắng. Hormone cortisol căng thẳng có một đặc điểm khó chịu là gây phù nề. Do đó, bạn trông sưng lên sau một đêm mất ngủ, với các môn thể thao quá mức và chế độ ăn uống thấp. Đó là lý do tại sao bạn không thể chọn quá khó mà không có chế độ ăn kiêng low hoặc low-carb. Cortisol dư thừa dẫn đến sự lắng đọng đáng kể chất béo ở thắt lưng, ngực, lưng trên và tay, cũng như sự xuất hiện của sưng mặt. Và bên cạnh đó (như thể toàn bộ cái trước là không đủ) làm tăng sự thèm ăn.
- Như họ nói, giấc ngủ lành mạnh là chế độ ăn uống tốt nhất, bởi vì phần còn lại không đủ và kém chất lượng làm giảm mức độ leptin (hormone no), kích thích sản xuất ghrelin - hormone đói và cũng kích thích sản xuất cortisol. Kết quả là, bạn không hài lòng, buồn ngủ và sưng lên, ngoài ra, bạn cũng muốn ăn voi ăn.
- Chúng tôi chơi thể thao. Nếu bạn thực sự muốn xem kết quả, bạn sẽ phải căng thẳng. Vì vậy, chương trình này như sau: 3 lần một tuần chúng tôi được đào tạo quyền lực trên hệ thống Ful Badi. 3 lần một tuần (vào một số ngày), chúng tôi có cardio trong 60 phút - bạn có thể đi bộ trên đường, bơi, đi bộ dọc theo đường phố, điều chính là bạn cảm thấy thoải mái và không căng thẳng. Hoạt động thể chất sẽ giúp bạn thoát khỏi phù nề, làm cạn kiệt dự trữ glycogen, tạo ra một giai điệu cho các cơ và, như họ nói, giải tán máu. Hãy tin tôi, bạn sẽ cảm thấy rất tuyệt - mục tiêu của bạn không phải là chết trong đào tạo, mà là để có được niềm vui. Vì vậy, cardio nên thấp và trung bình, và các lần lặp lại 10-12 và với sự thoải mái cho bạn.
- Tính hành lang calo của bạn theo công thức. Phân phối lượng calo như thế này: Dành 2 ngày cho hàm lượng calo tối thiểu, 1 trên tối đa và 4 trên môi trường. Vì vậy, thoải mái hơn nhiều để giữ tình trạng thiếu hụt.
Nâng cao hàm lượng protein (4 kcal. 1 g. ) Trong chế độ ăn từ 1, 5 đến 2, 5 g. mỗi 1 kg trọng lượng có sẵn, chất béo (9 kcal. mỗi 1 g. )- 1 gr. Trong 1 kg trọng lượng và trên carbohydrate (một lần nữa 4 kcal. Trong 1 g. ) Có phần còn lại của tất cả các calo khi bạn thu được khối lượng protein và chất béo. Ví dụ: bạn nặng 60 kg, giảm cân, bạn đã chọn calo trong 1400 kcal. Bạn sẽ có một protein: 150 gr. - Đây là 600 kcal. , Chất béo - 60 gr. , Nó là 540 trong KCAL. Điều này có nghĩa là vẫn còn carbohydrate: (1400 - 540 - 600) / 4 = 65 gr. Bạn có thể chơi với một khối lượng protein và do điều này để tăng carbohydrate.
Những gì bạn cần ăn để giảm cân - mọi thứ phù hợp với các khung trên! Có cần thiết để giảm cân về dinh dưỡng thích hợp không? Không, nhưng sản phẩm chứa lượng calo, muối hoặc đường càng nhỏ thì càng dễ dàng phù hợp với chế độ ăn kiêng. Bạn cần uống gì để giảm cân nhanh chóng trong một tuần? Magic Elixir của giảm cân. Trong khi đó, họ đã không tìm thấy nó, dừng sự lựa chọn của bạn trên nước đơn giản!
Thứ hai: Ánh sáng
Bữa tối
Cổ điển
Nước sốt: Trộn 1 muỗng canh dầu thực vật chưa tinh chế với 10 gram (1 muỗng canh) mù tạt trong ngũ cốc, thêm bất kỳ loại gia vị nào.
Tỷ lệ của toàn bộ phần: 424 kcal. , 40 gr. Squirrel, 13, 6 gr. chất béo, 35 gr. Carbohydrate.
Bữa tối
Bouillon
Đây là một bữa ăn cổ điển của súp thực phẩm và chúng tôi nấu nó cùng một lúc trong 3 ngày. Súp đặc biệt tốt cho việc giảm cân vào mùa đông: trời nóng - nó làm ấm cơ thể không có đủ lượng calo, thịnh soạn do thịt gà và rau, và tất nhiên, rất hữu ích - tưới cho đường thở và bão hòa cơ thể bằng chất lỏng.
Nó được chuẩn bị đơn giản, theo thành phần ngân sách: không rườm rà.
- Chân gà - 4 PC.
- Khoai tây - 200 gr. (Khoảng 2 PC. )
- Cà rốt - 150 gr. (2 chiếc. )
- Rau xanh tươi - 1 chùm (để phục vụ).
Tỷ lệ của một phần là 293 kcal. , 35, 3 gr. Squirrel, 10 gr. Tốt, 14, 3 gr. Carbohydrate.
Trên một bữa ăn nhẹ
Đối với một bữa ăn nhẹ, chúng tôi khuyên bạn nên một chút cá muối (150 gr. ) Với một cặp dưa chuột tươi và cà chua - mmm, đây là một món ngon!
Tỷ lệ: 253, 5 kcal. , 33, 3 gr. Squirrel, 14 gr. Chất béo, 0 carbohydrate.
Tổng cộng trong ngày: 1262, 5 kcal. , 131, 6 gr. Squirrel, 57, 6 gr. Tốt, 52 gr. Carbohydrate.
Thứ ba: Giống như trong một nhà hàng
Bữa sáng
Trứng trong cà chua
Vâng, chúng tôi yêu thích bữa sáng trứng! Vâng, những gì, trứng là một thức ăn nhanh thực sự. Chúng được chuẩn bị đơn giản, thành phần là tuyệt vời, hữu ích cho việc giảm cân do thành phần vitamin và protein dễ học nhất trên thế giới!
Chúng tôi cũng đánh giá cao họ rằng thật dễ dàng để biến chúng thành một món ăn đẹp, tinh tế, chỉ dành 10 phút!
Tỷ lệ của toàn bộ phần: 303 kcal. , 16 gr. Squirrel, 22 gr. chất béo, 8 gr. Carbohydrate.
Thành phần:
- Cà chua lớn - 2 PC. (200 gr. ),
- Trứng gà - 2 PC.
- Dầu không tinh chế rau - 10 g. (1 muỗng canh),
- Muối, hạt tiêu và các loại gia vị khác để nếm thử.
Cách nấu ăn:
- Cà chua tuyệt đẹp của chúng tôi được rửa gọn gàng, khô trên khăn và cắt thành nửa. Chúng tôi đặt để làm nóng lò đến 110 độ.
- Với độ chính xác phẫu thuật với bàn tay cứng đẹp của chúng tôi (trong đó thìa bị kẹp), chúng tôi lấy ra cốt lõi để làm bát.
- Muối và hạt tiêu mỗi cà chua, bạn cũng có thể thêm bất kỳ gia vị nào khác vào khẩu vị của bạn.
- Chúng tôi đột nhập vào từng cốc trong một quả trứng, cũng là muối và hạt tiêu.
- Chúng tôi nấu trong lò nướng đã được làm nóng trước trong 10 phút cho đến khi protein bị thu giữ.
- Tất nhiên, chúng tôi sẽ không vứt bỏ bột cà chua của cà chua! Cắt nó thành từng mảnh, rắc các loại gia vị yêu thích của bạn (không có sự cuồng tín) và thêm một ít dầu.
Bữa tối
Salad nóng
Một món salad nóng rất ngon, hãy nhớ rằng một phần thực sự thỏa mãn có được!
Tỷ lệ của một phần là 470 kcal. , 43, 7 gr. Squirrel, 11, 6 gr. Tốt, 47, 4 gr. Carbohydrate.
Thành phần:
- Thổ Nhĩ Kỳ (Vú) - 250 gr. (Bạn có thể sử dụng một loại thịt khác, nó sẽ thay đổi thành hàm lượng calo),
- Gạo - 50 gr.
- Hạt tiêu Bulgaria đỏ - 1 PC.
- Dầu thực vật - 1 muỗng canh.
- Rau xanh, muối, hạt tiêu - để nếm thử.
Cách nấu ăn:
- Đun sôi gạo như được chỉ định trên gói. Bạn có thể đơn giản là màu trắng, nhưng bạn có thể thưởng thức và thử một số ưu tú hơn, nó không quan trọng.
- Chúng tôi cũng sẽ chỉ đơn giản là hàn con gà tây: cắt nó thành những miếng nhỏ - điều đó rất quan trọng: bạn cần phải cắt các sợi xuyên qua (nếu không nó có thể khó sau khi nấu), chúng tôi ném vào nước đã sôi. Theo quy định, đối với các miếng nhỏ, 10 phút nấu trên nhiệt độ cao và trung bình 10-15 là đủ. Quan trọng: 50 gr. Rời khỏi gà tây vào ngày hôm sau - chúng tôi sẽ chuẩn bị bữa sáng với cô ấy.
- Chúng tôi ném gạo luộc và gà tây vào một cái chao và để nước chảy ra cuối cùng. Trong khi đó, chúng tôi cắt nó, cắt nó, làm sạch từ hạt và tĩnh mạch.
- Trong một món ăn sâu, trộn gạo, gà tây và hạt tiêu, đổ dầu, muối và hạt tiêu, trộn rằng mọi thứ đã bão hòa với dầu. Rắc với các loại thảo mộc xắt nhỏ lên trên.
Bữa tối
Canh
Có lẽ một phần của súp ngày hôm qua, tin tôi, anh ấy vẫn ngon!
Trên một bữa ăn nhẹ
Là một món ăn nhẹ, chúng tôi khuyên bạn nên phô mai với hàm lượng chất béo 9% - nó hữu ích nhất, bởi vì canxi từ nó được hấp thụ tốt nhất với kiwi - trái cây này rất giàu vitamin C và có hương vị rõ rệt, rất quan trọng trong chế độ ăn uống.
Tỷ lệ phần: 358 kcal. , 34 gr. Squirrel, 18, 5 gr. chất béo, 12, 8 gr. Carbohydrate.
Tỷ lệ của cả ngày: 1454 kcal. , 128 gr. Squirrel, 62, 1 gr. chất béo, 82, 5 gr. Carbohydrate.
Thứ tư: Đơn giản
Bữa sáng
Trong vòng tròn
Một công thức rất đơn giản và nhanh chóng - vào giữa tuần, bạn thường mệt mỏi và bạn không muốn nấu ăn đặc biệt.
Tỷ lệ của đĩa: 400 kcal. , 25, 4 gr. Squirrel, 23, 6 gr. chất béo, 19. 1 gr. Carbohydrate.
Thành phần:
- Bánh mì - 2 PC.
- Vú luộc (từ ngày hôm qua) - 50 gr.
- Phô mai rắn - 20 gr.
- Bơ - 20 g. ,
- Sữa 3, 2% - 3 muỗng canh. muỗng canh
- Trứng - 1 PC.
- Muối, rau xanh và gia vị - để nếm thử.
Cách nấu ăn:
- Cắt bánh mì và thịt luộc trên các miếng có kích thước trung bình, nghiền nát rau xanh, nghiền phô mai.
- Bôi trơn các cạnh của cốc bằng bơ (để không dính) và đặt bánh mì ở đó.
- Chia trứng vào sữa, nêm gia vị yêu thích của bạn.
- Thêm thịt vào bánh mì, đổ chúng lên trên với hỗn hợp kết quả, và rắc các loại thảo mộc và phô mai lên trên.
- Đặt cốc vào lò vi sóng và nấu với công suất tối đa trong khoảng 90 giây.
- Kiểm tra sự sẵn sàng, nếu cần thiết, hãy gửi nó đến lò vi sóng một lần nữa.
Bữa tối
Bouillon
Súp tuyệt vời của chúng tôi mà vẫn còn. Vâng, thực đơn của chúng tôi cho những người lười biếng và bận rộn - nhưng ngon và lành mạnh!
Bữa tối
Một cái gì đó chúng ta có tất cả thịt gà, nhưng một con gà tây. Nhưng những gì về một con cá rất hữu ích và ngon cho những người muốn giảm thêm một vài cân?
Mintay trong một chiếc áo khoác lông
Các phần KBJU: 469 kcal. , 52, 6 gr. Squirrel, 23 gr. chất béo, 13, 8 gr. Carbohydrate.
Thành phần:
- Pipli Fillet - 300 gr. ,
- Kem 10% - 100 ml. ,
- Cà rốt và hành tây - 1 PC. (lớn),
- Dầu hướng dương - 1 muỗng canh.
Sự chuẩn bị:
- Chuẩn bị một món ăn, tốt, rất đơn giản. Chúng tôi cắt cá thành cùng một miếng, muối và hạt tiêu, để lại để dưa chua trong vài giờ.
- Bôi trơn chảo bằng một muỗng dầu và chiên các miếng trên lửa cao trong vài phút - cho đến khi một lớp vỏ nhỏ xuất hiện.
- Của tôi và làm sạch cà rốt, ba trên một vắt thô, cắt bóng đèn thành nửa vòng.
- Thêm chúng vào cá của chúng tôi và chiên trong 1-2 phút cùng nhau, sau đó lấp đầy toàn bộ thứ này bằng kem và đun nhỏ lửa cho nhiệt độ thấp trong 15 phút.
Thứ năm: Đối với những người yêu thích ngọt ngào
Sử dụng thực đơn thông báo nhỏ sẵn sàng cho chúng tôi để giảm cân cho 1200 kcal cho răng ngọt -tin tôi, bạn sẽ thích nó!
Thứ sáu: Satter
Chúng tôi tiếp tục nghiên cứu thực đơn lành mạnh để giảm cân vào ngày thứ 5 của chế độ ăn kiêng:
Bữa sáng
Souffle sữa đông
Đây là món ăn hoàn hảo từ một thực đơn làm việc để giảm cân. Calcular, cao -White, ngọt ngào - chỉ có cộng!
Các món ăn Kbju: 327 Kcal. , 41 gr. Squirrel, 6, 4 gr. chất béo, 26 gr. Carbohydrate.
- Egg Kurin - 1 pc. ,
- Phô mai Cottage 0% - 200 gr. ,
- nho khô - 1 muỗng không có đồi (25 gr. ),
- Apple - 1/2 phần.
Chuẩn bị: Nướng táo. Ánh xạ phô mai nhà tranh bằng một cái nĩa, lái một quả trứng vào đó và khuấy tất cả điều này một cách triệt để cho đến khi một sự nhất quán đồng nhất. Bạn càng cố gắng, nó sẽ ăn nhiều hơn! Đặt vào lò vi sóng: Nướng với công suất tối đa 2 lần, lần đầu tiên đặt 3 phút. Hãy để souffle nghỉ ngơi trong 2 phút sau một cánh cửa đóng lại và một lần nữa ở mức năng lượng tối đa trong 2 phút. Voila, bữa sáng tráng miệng đã sẵn sàng!
Bữa tối
Đối với bữa trưa, chúng tôi cung cấp cho bạn một món ăn như vậy: 50 gr. Đun sôi bulgura như được chỉ ra trên bao bì, sau khi nghiền 1 cà chua, mùa 1 muỗng canh. Dầu thực vật, thêm tình yêu vào gia vị điện tử và trang trí doanh nghiệp này 50 g. Cá hồi hơi muối.
Từ món ăn này bạn sẽ nhận được: 365 kcal. , 18, 3 gr. Squirrel, 15. 3 gr. chất béo, 32, 5 gr. Carbohydrate. Tasty, nhanh chóng và bổ dưỡng!
Bữa tối
Goulash
Kbju Tất cả các món ăn: 502 kcal. , 63, 7 gr. Squirrel, 15 gr. chất béo, 25, 7 gr. Carbohydrate.
Hợp chất:
- Fillet gà - 250 gr.
- Bulgaria Sweet Pepper - 1 PC. ,
- Hành tây - 1 pc. ,
- Paste cà chua - 2 muỗng canh,
- gia vị để nếm thử
- Dầu thực vật - 10 ml (1 muỗng canh).
Sự chuẩn bị:
- Cắt phi lê thành các miếng nhỏ, rắc muối và hạt tiêu để nếm, trộn và để lại để dưa chua.
- Trong khi đó, Bỉ riêng biệt cung và cắt nó thành một nửa vòng, và sau đó chiên cho đến khi vàng trong một số lượng nhỏ dầu.
- Khi hành tây được chiên, thêm thịt vào nó để gà hấp thụ mùi và vị của nó.
- Hạt tiêu của tôi, khô trên khăn và cắt thành dải. Thêm vào chảo vào phần còn lại của công ty trực tuyến, hỗn hợp và chiên.
- Khi thịt có được lớp vỏ vàng, thêm bột cà chua, 1 cốc nước vào sự huy hoàng này, trộn kỹ. Bạn có thể thêm muối và hạt tiêu, một số gia vị yêu thích. Cẩn thận hơn, đừng lạm dụng nó!
- Sau khi đun sôi, giảm lửa và đun sôi Goulashik của chúng tôi dưới nắp trong 15 phút. Trộn nhiều lần.
Tổng cộng trong ngày: 1200 kcal. , 123 gr. Squirrel, 31, 7 gr. chất béo, 84 gr. Carbohydrate.
Thứ bảy: Protein
Nó vẫn còn khá nhiều và sự dằn vặt của bạn sẽ kết thúc. Vào ngày này, chúng tôi cung cấp cho bạn một thực đơn protein với kbzu là thỏa mãn và hữu ích, và một nhu cầu giảm cân nào khác?
Chủ nhật: Chung kết
Chúng tôi lặp lại vào thứ Hai và 2 ngày tiếp theo sau khi ăn kiêng cho 1 một bữa ăn, chúng tôi ăn súp của chúng tôi.
Phần kết luận
Chúng tôi hy vọng rằng bạn hiểu cách tổ chức quá trình giảm cân của bạn để thực sự thay đổi cơ thể! Hãy nhớ rằng thực đơn calo calopies không cho bạn kết quả 100%, nhưng ít nhất nó sẽ giúp hiểu bạn ăn bao nhiêu! Bạn có thể độc lập thực hiện chế độ ăn kiêng cho mỗi ngày trong một tuần, 2 và nhiều hơn nữa để giảm cân - quan trọng nhất là sử dụng các nguyên tắc được mô tả trong bài viết. Nhưng chúng tôi hy vọng rằng chế độ ăn uống nhẹ và hiệu quả của chúng tôi trong 7 ngày sẽ giúp bạn giảm cân.