Làm thế nào để nhanh chóng giảm cân mà không gây hại cho sức khỏe?

Làm thế nào để giảm cân nhanh chóng? Câu hỏi là hùng biện và mơ hồ.

Giảm cân đòi hỏi một thời gian nhất định, thay đổi trong chế độ ăn uống, hạn chế trong một số sản phẩm, đào tạo tăng cường, mức độ tự tổ chức cao và biểu hiện của ý chí không thể được ném đi một nửa.

Theo dữ liệu, nên giảm không quá 1 kg mỗi tuần để quá trình này không ảnh hưởng đến sức khỏe. Ngoài ra, những người giảm cân chậm, có nhiều khả năng giữ cân nặng trong một thời gian dài.

Tất nhiên, tốt hơn nhiều để theo dõi con số liên tục. Ăn đúng, ghé thăm phòng tập thể dục hoặc ít nhất là ở nhà để thực hiện các bài tập cần thiết. Nhưng…

Không có ham muốn, không phải lúc nào cũng là thời gian, thường xuyên - chỉ là sự lười biếng. Vâng, và để từ bỏ ngọt ngào yêu dấu của bạn, điều này cải thiện tâm trạng, hoàn toàn không muốn. Nhưng mong muốn trông thon thả và săn chắc vẫn chiến thắng. Và nó thật tuyệt vời!

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn một số chế độ ăn kiêng hiệu quả, bài tập để giảm cân và các mẹo cơ bản. Nhưng họ sẽ vẫn là lời khuyên nếu bạn không nỗ lực để đạt được mục tiêu.

Giữ đồ ăn nhẹ hữu ích trong văn phòng và tại nhà

Theo một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2016, gần một phần ba mức tiêu thụ thực phẩm hàng ngày rơi vào đồ ăn nhẹ.

Nhà chuẩn bị có thể tăng cảm giác no và giảm số lượng calo tiêu thụ. Thay vì đồ ngọt thông thường, bánh quy, sô cô la và bánh sandwich, thích:

• sữa chua thấp hoặc sữa chua tự nhiên
• Mận hoặc ngày
• Trái cây và rau quả cao (táo, chuối, cam, cà rốt)
• Các loại hạt không có muối, chất ngọt và hương vị (ví dụ, hạt điều hoặc quả óc chó)

Đặt chế độ ngủ

Một giấc ngủ ngon và dài là cần thiết cho sức khỏe tổng thể và duy trì cân nặng. Sự thiếu hụt của nó ảnh hưởng đến các hormone quan trọng, bao gồm cả những thứ có liên quan đến quá trình trao đổi chất.

Theo nghiên cứu, nếu bạn ngủ ít hơn 6 giờ một ngày, điều này có thể làm tăng nguy cơ thừa cân hoặc béo phì. Ngoài ra, những người ngồi trong chế độ ăn kiêng, với việc thiếu nghỉ ngơi hai tuần, giảm cân ít hơn 55% với cùng một chế độ ăn kiêng và số lượng nỗ lực vật lý. Tình trạng này được gọi là "sự bất ổn trao đổi chất."

Ngủ hơn 6 giờ mỗi ngày để tránh béo phì

Chiến đấu với căng thẳng

Khi một người trải qua căng thẳng, cơ thể anh ta tạo ra hormone gọi là glucocorticoids. Sự dư thừa của họ có thể tăng sự thèm ăn, dẫn đến những thay đổi về trọng lượng.

Căng thẳng cũng có thể gây ra dinh dưỡng cảm xúc khi một người không trải qua đói, nhưng tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh chỉ để cải thiện tâm trạng xấu.

Ngoài ra, nhiều kinh nghiệm căng thẳng do thực tế là họ đặt ra các mục tiêu và cài đặt sai trong quá trình giảm cân. Ví dụ: "Khi tôi giảm cân, tôi sẽ trở nên hạnh phúc hơn." Hoặc "sau đó tôi sẽ tìm thấy tình yêu của mình." Nhưng nếu trọng lượng dư thừa bị giảm, và những điều này không được vật chất hóa, sự thất vọng và bản thân xảy ra.

Điều gì có thể giúp trong quá trình giảm căng thẳng?

• Bài tập
• thiền
• Đi bộ trong không khí trong lành, đặc biệt là với những người thân yêu
• Yoga, v.v.

Uống giá nước hàng ngày

Nước không chứa calo. Khi bạn cảm thấy khát nước, hãy sử dụng nước thay vì nước ép và nước chanh - và để nó trở thành một thói quen!

Uống nước thay vì đồ uống có ga và nước ép.

Nghiên cứu của Anh kết nối tiêu thụ thường xuyên đồ uống ngọt và ngọt với hàm lượng chất béo cao ở trẻ em.

Có nhiều lựa chọn thay thế hữu ích để lưu trữ soda và nước ép. Thêm bạc hà tươi, gừng, vôi, quả mọng hoặc dưa chuột vào chai hoặc decanter với nước và chúng sẽ làm mới hương vị và làm cho nó sáng hơn và bão hòa hơn.

Uống nước thay vì đồ uống và nước ép có ga

Thêm hoạt động hơn vào thói quen hàng ngày

Ngay cả những thói quen nhỏ cũng có thể giúp bạn trong quá trình giảm cân. Ví dụ, leo lên sàn trên cầu thang, và không phải trên thang máy. Sự xen kẽ của nâng và hậu duệ sẽ phục vụ như một khóa đào tạo bổ sung cho mông, hông và cơ bắp chân của bạn.

Nếu nơi làm việc/học tập của bạn trong hai hoặc ba điểm dừng từ bạn, hãy từ chối vận chuyển và thích đi bộ. Nếu bạn sử dụng một chiếc xe hơi, đậu xe xa hơn một chút so với bạn đã quen với việc có thể đi bộ. Không khí trong lành bão hòa máu bằng oxy, đến lượt nó, làm phong phú các mô của bạn. Hãy thử, nếu có thể, hãy chọn một khu vực chéo để đi bộ.

Đi bộ trong giờ nghỉ trưa và làm một cái ấm nhỏ trong văn phòng mỗi giờ.

Đừng quên các lớp học như vậy hữu ích cho toàn bộ cơ thể như bơi lội, đạp xe, chạy bộ, đi bộ Scandinavia.

Tìm hỗ trợ

Tất nhiên, gia đình có thể hỗ trợ bạn và theo mọi cách có thể, nhưng điều này hiếm khi đủ. Liên kết với những người khác cũng muốn giảm cân sẽ hiệu quả hơn nhiều. Sử dụng sứ giả, diễn đàn và cộng đồng. Nghiên cứu cho thấy rằng sự hỗ trợ, cạnh tranh lành mạnh trong các nhóm trực tuyến, việc trình diễn kết quả có thể giúp tuân thủ sự đều đặn của tập thể dục và đối xử với quá trình có trách nhiệm hơn.

Kết hợp với những người cũng đang giảm cân và chia sẻ kết quả

Thực hiện theo chế độ ăn kiêng

Chúng tôi có thể đảm bảo với bạn rằng nhóm của chúng tôi là đối thủ của chế độ ăn kiêng cạn kiệt. Chúng ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể, nhưng cũng có trạng thái tâm lý. Bắt đầu nhỏ.

Loại trừ các sản phẩm bán thành công từ chế độ ăn uống

Các sản phẩm được sản xuất với hàm lượng natri, chất béo, calo và đường cao chứa ít chất dinh dưỡng hơn so với toàn bộ thực phẩm. Ngoài ra, họ gây nghiện, dẫn đến ăn quá nhiều. Chúng ta đang nói về những sản phẩm nào? Xúc xích, bánh bao và bánh bao, khoai tây chiên, dao kéo, nước sốt, pizza đông lạnh, nước ép và những thứ tương tự.

Uống trà xanh

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng trà xanh có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn lên 4-5% và tăng chất béo đốt lên 17%. Nó có đặc tính sinh nhiệt và thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo.

Ăn nhiều protein hơn

Protein là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh và cần thiết cho sự tăng trưởng và chuyển hóa hiệu quả. Ngoài ra, nó làm giảm mức độ hormone hormone - grelin, vì vậy bạn cảm thấy cảm giác no trong một thời gian dài.

Protein giúp ngăn ngừa mất khối lượng cơ bắp, tăng tốc quá trình trao đổi chất và giúp duy trì kết quả giảm cân trong thời gian dài.

Chúng tôi là những người theo chế độ ăn kiêng đúng đắn. Có những chế độ ăn kiêng không ức chế cơ thể, nhưng giúp thiết lập quá trình.

Giảm tiêu thụ carbohydrate

Đây là một cách tiếp cận tương đối mới. Nó dựa trên mức tiêu thụ các sản phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Chỉ số này ban đầu được các bác sĩ ăn kiêng tính đến khi phát triển chế độ ăn cho bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường và cho người béo phì. Sau đó, các vận động viên và chỉ những người có lối sống năng động và lành mạnh, những người muốn giảm cân, đã được áp dụng bởi một chế độ ăn kiêng như vậy.

Chỉ số đường huyết là gì?Đây là những gì Wikipedia trả lời câu hỏi này:Chỉ số đường huyết (GI) là một chỉ số phản ánh ở tốc độ này hoặc sản phẩm năng lượng đó được phân chia trong cơ thể con người và biến thành glucose- nguồn năng lượng chính. Sản phẩm càng nhanh, chỉ số đường huyết của nó càng cao.

Đối với tiêu chuẩn đã được chấp nhận glucose, có chỉ số đường huyết là 100. Tất cả các sản phẩm khác được so sánh với chỉ số này.

Dựa trên những dữ liệu này, nó đã được phát triển Chế độ ăn kiêng thấp. Đây là một loại thay thế cho chế độ ăn ít, trong đó chất béo được loại trừ, nhưng carbohydrate có mặt trong một khối lượng lớn hơn.

Tính đặc thù của chế độ ăn kiêng này là chúng ta giảm mức tiêu thụ càng nhiều càng tốt Carbohydrate. Trong trường hợp này, chúng tôi tăng số tiền Squirrel và chất xơ. Lượng carbohydrate giảm xuống còn 50 g mỗi ngày và lượng protein xuống còn 150-200 mỗi ngày.

Chất xơ trong chế độ ăn kiêng này được trình bày dưới dạng cám, rau, thảo mộc, trái cây không đường. Họ có Chỉ số đường huyết thấpDo đó, quá trình phân tách glucose là chậm. Lượng đường trong máu ổn định, năng lượng đi vào cơ thể dần dần và liên tục.

Hiệu ứng ngược lại xảy ra khi tiêu thụ thực phẩm với Chỉ số đường huyết cao. Với sự phân tách nhanh chóng, mức độ đường tăng lên, chúng tôi cảm thấy một sức mạnh tăng mạnh. Nhưng nếu tại thời điểm này, cơ thể không cần phải đốt cháy năng lượng, thì nó được lắng đọng dưới dạng tế bào mỡ của chúng ta. Như thể trong dự trữ.

Khi chúng ta tiêu thụ các sản phẩm có GI thấp, năng lượng hoạt động chậm và cơ thể buộc phải tìm kiếm các nguồn thực phẩm thay thế. Quá trình chia chất béo thành axit béo như một nguồn năng lượng mới được đưa ra. Theo khoa học, quá trình này được gọi là Ketosis.

Thực hiện theo các quy tắc cơ bản cho chế độ ăn kiêng thấp

Chế độ ăn kiêng thấp Không được vẽ bằng cách trình bày một thực đơn rõ ràng cho mỗi ngày. Các đặc điểm của cơ thể, tuổi tác và vóc dáng nên được tính đến, những gì anh ta nhận được trong các môn thể thao và hoạt động chung của một người trong suốt cả ngày. Tự do lựa chọn sản phẩm trong GI, sự đa dạng trong việc tổng hợp thực đơn - đây là những lợi thế chính của chế độ ăn kiêng này.

Nhưng có một số quy tắc để đưa ra chế độ ăn kiêng vẫn cần phải tuân theo:

• Chúng tôi chia sẻ bữa ăn thực phẩm thành 5 phần: 3 thủ thuật cơ bản và hai món ăn nhẹ.
• Chúng tôi không cho phép nghỉ trong chế độ ăn trong hơn 4 giờ.
• Chúng tôi đảm bảo rằng hàm lượng calo của các kỹ thuật chính không vượt quá 600 kcal và đồ ăn nhẹ - 200 kcal.
• Chúng tôi giảm lượng đường và muối tiêu thụ càng tốt.
• Chúng tôi uống rất nhiều nước: 2-3 lít mỗi ngày.
• Nếu có thể, chúng tôi tiêu thụ rau ở dạng thô, chuẩn bị cho hơi nước hoặc nướng.
• Chúng tôi nấu thịt và cá trong lò hoặc hấp.
• Loại trừ chiên và hun khói.
• Loại trừ bánh mì trắng, đồ ngọt, đồ uống có cồn.

Sản phẩm cơ bản cho chế độ ăn ít -carb

Chúng tôi trình bày một danh sách các sản phẩm chính phải được bao gồm trong thành phần của chế độ ăn kiêng thấp:

• Con sóc
• Thịt - Thịt bê, gà, gà tây, thỏ;
• Cá - biển và sông, cũng như hải sản;
• trứng;
• Sản phẩm sữa: Phô mai, sữa chua tự nhiên, kefir tự nhiên;
• Sợi
• Bran - lúa mạch đen, bột yến mạch;
• Các loại đậu, đậu, đậu vá, đậu lăng;
• Rau xanh- rau mùi tây, thì là, rau mùi, húng quế, hành lá;
• Tất cả các loại bắp cải đều là màu trắng, brussels, đỏ, bông cải xanh, màu sắc;
• Tất cả các loại salad;
• Mập
• Dầu thực vật-Olive, hạt lanh, mè, cây gai dầu, dầu đậu phộng;
• Các loại hạt: Đậu phộng, quả óc chó, hạt hướng dương.

Chú ý đến Chỉ số sản phẩm đường huyết (Bảng)

Các sản phẩm	GI
đường	84
Bánh mì với cám	45
Mì gạo	84
cơm	75
dưa hấu /zucchini /bí ngô	75
Cà rốt luộc	75
Bánh mì là lúa mì trắng	71
Khoai tây luộc	70
Sô cô la sữa	70
nho khô	64
Buryak	64
cám	51
kem	50
Khai mạc	50
đậu lăng	42
Đậu	42
Sữa chua là tự nhiên	35
Kinoa	35
quả mơ khô	35
anh đào	22
Gopfut	22
lúa mạch ngọc trai	22
Cà rốt là thô	20
Quả óc chó	15
cà tím	10
bông cải xanh	10
bắp cải/salad/rau xanh	10
Tiêu xanh	10
Cà chua	10
Hạt hướng dương	8

Khi biên soạn chế độ ăn kiêng, nên nhớ rằng:

• GI cao là 60 trở lên;
• GI giữa là 46 - 59;
• GI thấp là 45 tuổi trở xuống. Trong khoảng thời gian này, nó đáng để chọn sản phẩm cho Chế độ ăn uống nhanh chóng.

Cũng nên lưu ý rằng các sản phẩm tương tự sẽ có GIA khác nhau tùy thuộc vào quá trình xử lý của chúng. Cà rốt thô có GI ha ga thấp hơn 50 điểm so với luộc. Các loại ngũ cốc thông thường ở dưới GI so với vảy từ chúng. Trái cây khô (trái cây khô) có GI bên dưới so với tươi.

Để giữ cho nó bình thường, bạn phải tuân theo một số quy tắc quyền lực:

• GIA thấp có rau lá xanh và trái cây không đường, các loại đậu, đậu vá màu xanh lá cây, nấm, ngũ cốc nguyên hạt, một số ngũ cốc.
• Chế độ ăn uống cung cấp cho việc sử dụng các sản phẩm sữa ít hơn, thịt và cá, dầu thực vật. Không quá 2-3 lần một tuần.
• Rau và trái cây được tiêu thụ năm lần một ngày. Trái cây ngọt bị hạn chế hoặc loại trừ.
• Bữa ăn thường xuyên ở các phần nhỏ (ba thủ thuật chính và hai loại trung gian).
• Loại trừ thực phẩm có GI cao: bánh kẹo, khoai tây chiên, vảy ngô, đồ uống ngọt, đồ uống ngọt, trái cây ngọt, mật ong, spaghetti, ngũ cốc nhỏ, bỏng ngô, đường, đồ ngọt, bánh mì trắng, bia, khoai tây và tinh bột, cà rốt luộc và củ cải.
• Việc sử dụng một lượng chất lỏng đủ.
• Ăn tối và nửa giờ trước khi đi ngủ.

Các bài tập để giảm cân nhanh chóng

Không có chế độ ăn uống sẽ có hiệu quả nếu không có hoạt động thể chất thích hợp. Một tập hợp các bài tập cho các bộ phận khác nhau của cơ thể sẽ giúp loại bỏ chất béo dư thừa, chùng xuống da để phù hợp và cơ bắp mạnh hơn. Cơ thể sẽ trở nên đàn hồi và mảnh mai.

Làm cho hoạt động thể chất để giảm cân mà không gây hại cho sức khỏe

Giảm cân là một quá trình rất cá nhân. Mỗi cô gái / phụ nữ có khu vực có vấn đề riêng.

Người ta cần phải loại bỏ dạ dày, người kia có vấn đề với hông và mông, và ai đó cần phải bơm lên báo chí.

Không tránh đào tạo mật độ cao

Đây là phương pháp đào tạo khoảng thời gian, khi giai đoạn các bài tập cường độ cao với phần còn lại được kết hợp (theo quy định, chúng liên quan đến 1: 2).

Hệ thống VIT đã trở nên phổ biến rộng rãi do mức tiêu thụ năng lượng lớn trong quá trình và khả năng giảm cân ngay cả sau khi hoàn thành khóa đào tạo. Đồng thời, thời lượng của bài học không quá 30 phút và nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, kể cả ở nhà, mà không cần thiết bị bổ sung. Trong số các bài tập để giảm cân nhanh chóng: squats, nhảy, đẩy -ups, berep, mà nhiều bạn có thể quen thuộc.

Đừng sợ đào tạo sức mạnh

Chắc chắn, mục tiêu của bạn không chỉ là giảm cân, mà còn làm cho cơ thể của bạn chặt chẽ và dập nổi, để nhìn thấy các khối được báo chí dài trên báo chí và mang lại cơ bắp.

Trọng lượng Lieving là những gì giúp xây dựng cơ bắp của bạn. Các bài tập thể dục giảm béo không được phân phối với các bài tập quá mức, và sự kết hợp của chúng với tim mạch và thể dục nhịp điệu có thể hoạt động. Loại tải này đặc biệt quan trọng đối với những người ngồi trong chế độ ăn kiêng. Khi bạn giảm cân, lên đến một phần tư mất mát có thể đến từ các cơ làm chậm quá trình trao đổi chất.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, chúng tôi khuyên bạn nên chuyển sang huấn luyện viên để được tư vấn. Anh ta sẽ chọn một bộ bài tập cho bạn, sẽ theo dõi tính chính xác của việc thực hiện chúng.

Cố gắng đào tạo tobat

Tabata là một loại đào tạo mật độ cao, nguyên tắc chính là mỗi bài tập được thực hiện trong vòng 4 phút. Đồng thời, 20 giây tải và 10 giây nghỉ ngơi được xen kẽ (một vòng tròn bao gồm 8 lần lặp lại).

Loại đào tạo này giúp đốt cháy chất béo và tăng độ bền kỵ khí và hiếu khí. Bạn có thể thực hiện một bộ bài tập trong phòng tập thể dục, ở nhà hoặc trên đường phố.

Tham gia ở nhà

Vấn đề duy nhất thực sự tồn tại trong đào tạo ở nhà là thiếu động lực. Mọi thứ khác không phải là một trở ngại.

Có một số lượng lớn các bộ bài tập có thể được thực hiện mà không cần thiết bị bổ sung, sử dụng độc quyền trọng lượng của bạn. Thực hiện theo các đề xuất mà chúng tôi đưa ra trên blog. Ví dụ, một trong những bài viết hoàn toàn dành cho thể dục tại nhà với một ví dụ về các bài tập cho tất cả các bộ phận của cơ thể.

Nếu bạn có hàng tồn kho, nó sẽ là một phần thưởng tốt. Quả tạ giúp bơm lên cơ bắp. Cư dân thể dục (mối quan hệ thể dục) cho những cơ hội tuyệt vời khi bơm lưng, cánh tay, cơ bắp của ngực, hông và chân. Và bóng ném sẽ giúp làm cho vòng eo của bạn hẹp, lưng mạnh, dạ dày bằng phẳng.

Và hãy nhớ:

• Chế độ ăn kiêng thấp sẽ mang lại kết quả tốt và nhanh chóng khi kết hợp với hoạt động thể chất.
• Làm nổi bật sự kiên nhẫn và tích cực của bạn. Gặp gỡ ngày vui vẻ. Rốt cuộc, bạn có rất nhiều điều tốt để làm!
• Hãy tưởng tượng rằng bạn đã giảm thêm bảng Anh, cơ thể bạn đã trở nên mỏng và đàn hồi. Xem bản thân bạn được cập nhật. Cảm nhận niềm vui của kết quả đạt được.

Hình dung giấc mơ của bạn

Hình dung mong muốn của bạn trong các chi tiết nhỏ nhất. Vì vậy, nó sẽ dễ dàng hơn để bạn chuyển sang giấc mơ. Biết: Mỗi bài tập bạn đã thực hiện, mỗi ngụm nước, một đĩa salad làm việc cho giấc mơ của bạn.

Khi chúng tôi đặt ra một mục tiêu nhất định, thì luôn có một mong muốn có Bây giờ, bây giờ, rất nhanh chóng.

Nhưng ở đây chúng ta bắt đầu làm việc theo hướng này, bướng bỉnh, siêng năng, hàng ngày mang lại kết quả. Và tại một thời điểm (và anh ấy thực sự Xinh đẹp) Bạn hiểu điều đó ở đây! Nó đã xảy ra. Và khi bạn nhìn lại, bạn sẽ hiểu rằng thành tích này là kết quả Của bạn Hành động có hệ thống: Dinh dưỡng, đào tạo, niềm tin vào bản thân, mong muốn đạt được kết quả. Và hôm nay bạn có thể tự nói với chính mình: CẢM ƠN!