Chế độ ăn kiêng protein đã thu hút được nhiều người hâm mộ, cả trong số các vận động viên và những người cảm thấy dễ dàng tuân thủ chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hơn là tập thể dục. Nó có nhiều ưu điểm, chẳng hạn như khi theo chế độ ăn kiêng protein, một người không cảm thấy đói liên tục, vì chế độ ăn này bao gồm thịt, cá và các thực phẩm giàu protein khác. Việc giảm cân nhờ chế độ ăn kiêng như vậy diễn ra nhanh hơn tất cả những chế độ khác do cơ thể loại bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm chứa carbohydrate, góp phần tích tụ chất béo.
Bản chất và mô tả của chế độ ăn kiêng protein
Chế độ ăn kiêng protein là một cách ăn uống đặc biệt trong đó chỉ có thực phẩm giàu protein được đưa vào thực đơn ăn kiêng. Mục đích là để giảm thiểu lượng carbohydrate nạp vào cơ thể và tạo cho cơ thể bạn một chút căng thẳng bằng cách liên tục tiêu thụ thực phẩm giàu protein. Kết quả là thiếu năng lượng và thay vì năng lượng là chất béo dự trữ cũ được sử dụng trong quá trình trao đổi chất; trong những ngày đầu tiên, việc giảm cân xảy ra do chất lỏng rời khỏi nó, và sau đó là do mô mỡ trên cơ.
Nhìn bề ngoài thì mọi việc vô cùng đơn giản nhưng khi bạn phải đối mặt với quá trình giảm cân và duy trì ý chí của bản thân trong cuộc sống thì điều đó trở nên khó khăn vô cùng. Không có chế độ ăn kiêng nào là dễ dàng, vì vậy điều cực kỳ quan trọng là phải tuân thủ nghiêm ngặt tất cả các quy tắc và khuyến nghị nếu bạn quyết định áp dụng chế độ ăn kiêng này để giảm cân và mong đợi kết quả to lớn từ nó.
Lợi ích của chế độ ăn giàu protein:
- Nó được coi là một chương trình ăn kiêng hiệu quả cao cho phép bạn giảm khoảng 10 kg chỉ trong một tuần.
- Mặc dù những hạn chế về lượng thức ăn tiêu thụ là đáng kể nhưng bạn sẽ không cảm thấy đói cho đến bữa ăn tiếp theo theo lịch trình (các sản phẩm protein mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa).
- Chế độ ăn kiêng được thực hiện càng đa dạng càng tốt, vì vậy bạn sẽ không có cảm giác bị cấm đoán và hạn chế nghiêm trọng.
- Những nếp gấp mỡ tích tụ qua nhiều năm sẽ không quay trở lại với bạn sau chế độ ăn kiêng giàu protein.
- Đây là một trong những chế độ ăn kiêng an toàn nhất, điều kiện quan trọng duy nhất là: theo dõi chặt chẽ thời gian sử dụng (không quá hai tuần), không nghỉ dài giữa các bữa ăn và tuân theo mọi khuyến nghị.
Nhược điểm và hạn chế của chế độ ăn kiêng protein:
- Do việc tiêu thụ liên tục các loại thực phẩm giàu protein, thận sẽ phải chịu một tải trọng đáng kể.
- Do sự mất cân bằng trong việc cung cấp các chất thiết yếu, vitamin và khoáng chất có trong thực phẩm carbohydrate, sẽ có nguy cơ suy giảm sức khỏe và thể trạng tổng thể. Tóc bắt đầu rụng, móng tay gãy, nước da trở nên xỉn màu, người bệnh cảm thấy hơi khó chịu và nhanh chóng mệt mỏi. Vì vậy, sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng, điều quan trọng là phải uống phức hợp vitamin.
- Những người mắc bệnh về đường tiêu hóa có thể gặp vấn đề vì thức ăn khó tiêu hóa hơn nếu không có chất xơ.
Danh sách thực phẩm có trong chế độ ăn kiêng protein
Thực đơn của chương trình dinh dưỡng protein bao gồm hơn bảy mươi sản phẩm, vì vậy sau khi đọc phần này, bạn sẽ thấy nó đa dạng đến mức nào, không giống bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác:
- Thịt nạc, ăn kiêng. Ví dụ: bạn có thể làm sườn hoặc cốt lết từ thịt bê, thịt bò, thịt ngựa, thịt gà hoặc hầm thỏ.
- Ăn nội tạng: thịt bò, thịt gia cầm và gan cừu, bắp chân, thịt cừu, phần trước của thịt bò.
- Không có hạn chế về chủng loại cá; nó có thể là béo, đông lạnh, khô, hun khói, đóng hộp, que cua. Đây có thể là cá bơn, cá minh thái, cá hồi, cá ngừ, phi lê cá hồi, cá hồi vân vân.
- Hải sản các loại, loại ít béo.
- Gia cầm, trừ vịt và ngỗng. Xin lưu ý rằng không nên ăn da.
- Thịt giăm bông ít béo của tất cả các loại.
- Trứng gà và trứng cút: bạn có thể chiên, tráng, nấu theo bất kỳ cách nào.
- Các sản phẩm từ sữa đa dạng không giới hạn nhưng ít béo. Đó là phô mai tươi và sữa nướng lên men, kefir và nhiều loại phô mai ít béo khác nhau.
- Một lít rưỡi chất lỏng cho một ngày dưới dạng: trà, cà phê, dịch thảo dược, đồ uống ăn kiêng, nước lọc, nước ép trái cây.
- Protein thực vật - đậu phụ, mì căn.
- Cám yến mạch.
- Táo và lê khô.
- Chất làm ngọt với số lượng bất kỳ.
- Sữa bột gầy.
- Giấm balsamic hoặc rượu vang.
- Nước tương mặn.
- Adjika, sốt cà chua, cà chua trong nước ép của chính họ.
- Thì là, tỏi, rau thơm, hành.
- Gia vị để nêm các món ăn.
- Gherkins.
- Lượng muối vừa phải.
- chanh và nước ép của nó trong các món ăn.
- Mù tạt, gừng, men.
- Kẹo cao su không đường.
- Vani, thạch agar, dầu Vaseline.
- Kẹo mút không đường.
Thực đơn ăn kiêng protein cơ bản
Khi tạo thực đơn cho chương trình dinh dưỡng này, hãy tuân thủ nghiêm ngặt danh sách thực phẩm ăn kiêng được phép, cố gắng lựa chọn và chế biến thực phẩm, cẩn thận loại bỏ chất béo khỏi chúng.
Tần suất bữa ăn hàng ngày nên ít nhất 5–6 lần và không muộn hơn hai giờ trước khi đi ngủ. Uống nhiều nước tĩnh, ngừng uống đồ uống có cồn.
Thực đơn ăn kiêng protein trong tuần (sản phẩm bắt buộc)
- Phi lê gà 150-200 gram.
- Cá ít béo 150-200 gam.
- Hải sản với số lượng 200-300 gram.
- Thịt bò/thịt bê – 150-200 gram.
- Phô mai ít béo 150-200 gram.
- Lên đến năm lòng trắng trứng.
Khuyến nghị:
- Chúng tôi tuân theo một lịch trình được lên lịch theo giờ;
- Trước hai giờ chiều, ăn một lượng nhỏ (5 thìa) carbohydrate phức hợp đun sôi: kiều mạch, bột yến mạch, gạo lứt;
- Có thể chấp nhận được việc ăn một vài quả táo không đường và trái cây họ cam quýt;
- Vào buổi chiều, nên dùng các loại rau ăn kèm: dưa chuột, cà chua, bắp cải, xà lách.
Thực đơn trong 7 ngày
Ngày thứ nhất:
- Đối với bữa sáng, luộc 150 gam thịt bò và ăn với một lát bánh mì nguyên hạt, uống một tách trà hoặc cà phê;
- Bữa ăn nhẹ: một hoặc hai quả táo;
- Ăn trưa với thịt bò luộc (150 gam) kèm salad rau củ (200 gam);
- Ăn nhẹ bằng cách uống một ly kefir/sữa chua ít calo;
- Đối với bữa tối, luộc cá (200 gram) và ăn với salad rau.
Ngày thứ hai:
- Bữa sáng gồm phô mai tươi (150 gam ít béo), trà, cà phê;
- Ăn nhẹ: một quả bưởi;
- Bữa trưa, thịt bò hầm với rau (150 gam);
- Ăn nhẹ một ly kefir với bánh mì ăn kiêng;
- Bữa tối, luộc 200 gam cá nạc và ăn cùng rau tươi.
Ngày thứ ba:
- Ăn sáng với phi lê gà luộc (200 gam), cà phê hoặc trà;
- Ăn trưa với một quả táo;
- Bữa trưa với đậu luộc với salad rau (mỗi loại 200 gam);
- Sữa chua ít béo với bánh quy ăn kiêng cho bữa ăn nhẹ;
- Đối với bữa tối, thịt bò luộc (150 gam) với salad bắp cải (150 gam).
Ngày thứ tư:
- Đối với bữa sáng, hãy uống một ly kefir ăn kiêng với bánh quy ăn kiêng;
- Ăn nhẹ bằng một quả táo;
- Đối với bữa trưa, phi lê gà luộc (200 gram), rửa sạch với nước táo;
- Ăn nhẹ một hoặc hai lòng đỏ gà;
- Bữa tối, cá luộc (200 gam), rau tươi (150 gam)
Ngày thứ năm:
- Ăn sáng với gà tây luộc (150 gram), ăn một quả táo, trà hoặc cà phê;
- Uống một ly nước táo với bánh quy dành cho người ăn kiêng;
- Bữa trưa, cá luộc với một lát bánh mì;
- Đối với một bữa ăn nhẹ, một ly kefir tỷ lệ thấp;
- Bữa tối có thịt bò luộc với salad.
Ngày thứ sáu:
- Đối với bữa sáng, phô mai ít béo (150 gram), trà;
- Ăn nhẹ một quả cam;
- Bữa trưa, hầm đậu với rau;
- Kefir cho bữa ăn nhẹ;
- Ăn cá với salad rau tươi.
Ngày thứ bảy:
- Ăn sáng với một ly sữa gầy và bánh quy dành cho người ăn kiêng;
- Ăn nhẹ một quả táo;
- Bữa trưa có súp rau với một miếng maggi viên;
- Ăn nhẹ với phô mai (50 gram);
- Bữa tối có thịt bò luộc với salad tươi.
Thực đơn trong 14 ngày
- Bữa sáng: một tách cà phê. Bữa trưa: nước ép cà chua, salad với bắp cải và dầu thực vật. Bữa tối: cá luộc hoặc chiên.
- Bữa sáng: một bánh quy với cà phê. Bữa trưa: cá luộc, salad rau với bắp cải. Bữa tối: thịt bò luộc với kefir.
- Ăn sáng: xem ngày thứ hai. Bữa trưa: bí xanh hầm, táo. Bữa tối: luộc thịt bò và ăn cùng hai quả trứng luộc và salad bắp cải.
- Bữa sáng: cà phê. Bữa trưa: trứng sống (màu trắng), salad cà rốt tươi với bơ, phô mai cứng. Bữa tối: kefir.
- Bữa sáng: cà rốt với nước chanh. Bữa trưa: cá, một ly cà chua. Bữa tối: kefir.
- Bữa sáng: cà phê. Bữa trưa: salad với bắp cải và cà rốt, ức gà luộc. Bữa tối: hai quả trứng luộc, cà rốt nghiền với bơ.
- Bữa sáng: trà. Bữa trưa: thịt bò luộc và bưởi. Bữa tối: xem ngày thứ sáu.
- Bữa sáng: trà. Bữa trưa: gà tây luộc, táo. Bữa tối: xem ngày thứ năm.
- Giống như ngày thứ sáu.
- Giống như ngày thứ năm.
- Bữa sáng: cà phê. Bữa trưa: trứng sống với cà rốt luộc, phô mai cứng. Bữa tối: kefir.
- Giống như ngày thứ ba.
- Bữa sáng: cà phê với bánh quy giòn. Bữa trưa: cá luộc với salad bắp cải. Bữa tối: thịt bò luộc và kefir.
- Bữa sáng: cà phê. Bữa trưa: trứng luộc, salad bắp cải và cà chua. Bữa tối: cá luộc hoặc chiên.
Thực đơn trong 4 tuần
Tuần đầu tiên (bữa sáng nửa quả bưởi/quả cam và trứng luộc):
- Thứ hai: chúng tôi ăn trưa với nhiều loại trái cây tùy thích (cam, táo, mơ, lê, dưa); Chúng tôi ăn tối với thịt bò luộc.
- Thứ ba: ăn trưa với phi lê gà luộc không da; ăn tối với hai quả trứng, salad rau; bữa ăn nhẹ với kefir và bánh mì nướng.
- Thứ Tư: bữa trưa gồm phô mai cứng, cà chua, bánh mì; bữa tối với thịt gà tây luộc.
- Thứ năm: không giới hạn số lượng trái cây họ cam quýt một loại vào giờ ăn trưa; Đối với bữa tối, phi lê gà luộc với bánh mì.
- Thứ sáu: bữa trưa hai quả trứng với rau; bữa tối cá luộc/chiên với salad rau; bữa ăn nhẹ với một trái cây họ cam quýt.
- Thứ bảy: ăn trưa với một loại trái cây; bữa tối với thịt bê luộc và salad rau.
- Chủ nhật: trưa phi lê gà cùng rau luộc, có thể ăn cà chua, bưởi; và luộc rau cho bữa tối.
Tuần thứ hai (bữa sáng giống như tuần 1:
- Thứ hai: Trưa ăn thịt bê luộc với salad rau củ; buổi tối ăn vài quả trứng luộc và bưởi.
- Thứ ba: bữa trưa với gà tây luộc và salad rau; bữa tối với trứng và cam.
- Thứ Tư: cá luộc với dưa chuột tươi cho bữa trưa; trứng với cam cho bữa tối.
- Thứ năm: bữa trưa ăn trứng, phô mai cứng ít béo, rau luộc; ăn hai quả trứng cho bữa tối.
- Thứ sáu: cá chiên cho bữa trưa; cho bữa tối - 2 quả trứng luộc.
- Thứ bảy: ức gà luộc cho bữa trưa, kèm cà chua và bưởi; Đối với bữa tối, hãy làm cho mình món salad trái cây.
- Chủ Nhật: trưa, sườn bò xào, cà chua, bưởi; cho bữa tối - ăn giống như bữa trưa.
Tuần thứ ba với phần mô tả tóm tắt cho cả ngày:
- Thứ hai: ăn trái cây vào nửa đầu ngày, không giới hạn số lượng.
- Thứ ba: rau luộc cũng được cung cấp với số lượng không giới hạn nhưng không có khoai tây.
- Thứ tư: ăn cả ngày, xen kẽ trái cây với rau củ, làm salad, ăn cả ngày.
- Thứ năm: cá nạc hấp với rau luộc, thêm salad sinh tố bắp cải.
- Thứ sáu: Luộc hoặc xào thịt gà tây, ăn cùng rau luộc.
- Thứ bảy, chủ nhật: chỉ ăn trái cây không giới hạn.
Tuần thứ 4 với danh sách sản phẩm cụ thể từng ngày:
- Thứ hai: 200 gram ức gà luộc, cùng một lượng dưa chuột tươi, cà chua, cá ngừ đóng hộp không dầu, một miếng bánh mì, bưởi.
- Thứ ba: thịt bê chiên (200 gram), cùng một lượng dưa chuột tươi, cà chua, bánh mì, táo hoặc lê.
- Thứ tư: một miếng pho mát cứng ít béo, rau luộc, một vài quả dưa chuột và một vài quả cà chua, bánh mì, một quả cam.
- Thứ năm: luộc 200 gam gà tây, cùng một lượng dưa chuột tươi, cà chua, bánh mì, bưởi, lê.
- Thứ sáu: luộc hai quả trứng, ăn 3 quả cà chua, salad với rau, một quả cam mỗi ngày.
- Thứ bảy: ức gà tây luộc, cá ngừ đóng hộp, rau luộc, hai quả dưa chuột và cà chua, bánh mì, táo.
- Chủ nhật: một phần phô mai tươi ít calo, dưa chuột, cà chua, hai ly kefir, bưởi.
Các lựa chọn ăn kiêng protein khác và thực đơn mẫu của họ
Bởi vì sự đa dạng về dinh dưỡng trong chương trình ăn kiêng này rất lớn nên có rất nhiều loại chế độ ăn kiêng và thực đơn của nó. Các sản phẩm được sử dụng thực tế là giống nhau, chỉ là phương pháp sử dụng và kết hợp có khác nhau ở một số nơi. Hai chế độ ăn kiêng giàu protein phổ biến nhất là chế độ ăn kiêng Dukan và chế độ ăn thứ hai theo Tiến sĩ Robert Atkins. Do đó, hãy xem bên dưới - thực đơn ăn kiêng protein ở dạng gần đúng bằng cả hai phương pháp.
Thực đơn ăn kiêng Dukan
Chế độ ăn kiêng Dukan được chia thành các thực đơn cho các ngày khác nhau: giai đoạn tấn công, giai đoạn hành trình, ngày ăn protein-rau, giai đoạn củng cố và giai đoạn cuối cùng – ổn định. Xem thực đơn ăn kiêng protein Dukan mẫu bằng ví dụ về một ngày - giai đoạn tấn công:
- Đối với bữa sáng: trứng bác với hai lòng trắng, sữa ít béo, có thêm rau thơm;
- Bữa ăn nhẹ: một thìa rưỡi cám bột yến mạch;
- Bữa trưa: thịt bê luộc;
- Bữa ăn nhẹ: Luộc tôm hoặc hải sản khác.
- Bữa tối: thịt cừu hoặc thịt bê luộc.
Tiến sĩ Robert Atkins
Chế độ ăn kiêng này được chia thành hai giai đoạn chính, mỗi giai đoạn hai tuần. Trong giai đoạn đầu tiên, cơ thể dần dần thích nghi với một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, được chia thành hai giai đoạn nhỏ, và trong giai đoạn thứ hai là việc từ chối trực tiếp tất cả đồ ngọt, bột mì và các thực phẩm bị cấm khác.
Dưới đây, hãy xem thực đơn ăn kiêng mẫu của Tiến sĩ Robert Atkins cho giai đoạn đầu tiên:
- Đối với bữa sáng, hãy chuẩn bị trứng tráng, ăn cá hồi muối nhẹ, trà;
- Đối với bữa sáng thứ hai, bạn có thể uống sữa chua ít béo (một ly), bột yến mạch (một phần nhỏ);
- Đối với bữa trưa, hãy nấu thịt bò luộc hoặc ức gà trong lò;
- Đối với bữa ăn nhẹ buổi chiều, hãy chọn món cá, có thể là hải sản;
- Đối với bữa tối, hãy nấu cá hồi trong nồi hơi đôi và sữa chua ít béo.
Bí quyết cho chế độ ăn kiêng protein
Có thể đưa hầu hết tất cả các sản phẩm tốt cho sức khỏe vào thực đơn, điều đó có nghĩa là sẽ không gặp vấn đề gì khi chuẩn bị các công thức nấu ăn ngon khi thực hiện chế độ ăn kiêng giàu protein. Hãy thực hiện bất kỳ công thức nào bạn tìm thấy, điều chính là món ăn ít chất béo và không sử dụng các sản phẩm bị cấm.
Dưới đây là một số công thức nấu ăn mà bạn có thể sử dụng thành công trong chương trình ăn kiêng giảm cân của mình:
- Okroshka dựa trên kefir: luộc gà hoặc thịt bê, trứng. Để các thành phần này, chúng tôi thêm các thành phần còn lại: dưa chuột muối, rau thơm, kefir ít béo, nước khoáng, giấm rượu. Cắt nhỏ, trộn theo đúng tỷ lệ (có thể điều chỉnh: đặc hơn với kefir, loãng hơn với nước khoáng). Hóa ra rất ngon và tốt cho sức khỏe.
- Cá nướng trong lò: Lấy bất kỳ phi lê cá biển nào, xử lý bằng gia vị (dùng gia vị Ý), rắc một ít nước cốt chanh và cho vào lò nướng trong khoảng 15-20 phút. Để cá không bị khô và cháy, hãy lót giấy bạc lên chảo mà bạn định nướng và rắc nước lên trên. Một lựa chọn khác là nướng trong ống nướng đặc biệt.
- Cá cốt lết sốt húng quế: Lấy phi lê cá biển, tách bỏ xương, xay bằng máy xay/máy xay thịt cùng với hành tây, thêm muối và thêm một quả trứng. Chúng ta làm những miếng thịt băm nhỏ từ thịt băm, chiên trong chảo không dầu (bạn có thể thêm một chút nước để không dính vào đáy chảo). Đối với nước sốt bạn sẽ cần: muối, sữa chua ít béo, mù tạt, gia vị khô với húng quế. Trộn và đổ vào cốt lết làm sẵn.
- Thịt bò xào và gạo lứt: lấy một miếng thịt, cắt thành khối vuông rồi cho vào chảo rán với dầu ô liu. Cho vào nồi có đáy dày, đổ nước sôi cho đến khi nước ngập các miếng bánh, thêm gia vị, muối rồi đun trên lửa nhỏ (30 phút). Đổ nửa cốc gạo vào nước dùng và đun nhỏ lửa cho đến khi cơm chín hoàn toàn.