Hầu như mọi người hiện đại đều phải đối mặt với vấn đề thừa cân. Mỗi ngày, đàn ông và phụ nữ trên khắp thế giới đều cố gắng giảm số cân đáng ghét đó, nhưng nỗ lực của họ không phải lúc nào cũng thành công.
Đã bao nhiêu lần phụ nữ, sau khi thực hiện nhiều chế độ ăn kiêng, tự hỏi mình câu hỏi muôn thuở: tại sao trên thực tế, những centimet tăng thêm không biến mất vì tôi hầu như không ăn gì? Lời giải cho bí ẩn này rất đơn giản: để giảm cân, bạn không chỉ nên hạn chế ăn kiêng mà còn phải tăng cường hoạt động thể chất. Dưới đây là tập hợp các bài tập để giảm cân!
Bản chất của bất kỳ bộ bài tập giảm cân nào và làm thế nào để giảm cân nhanh chóng? Tất nhiên, không có quá nhiều người đam mê một bộ bài tập giảm cân, thực hiện các bài tập thể chất mệt nhọc mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu không nỗ lực thì khó có thể đạt được kết quả tốt. Nhưng nếu thể hiện sự khao khát và kiên trì cao độ, bạn sẽ sớm trở thành chủ nhân của một thân hình săn chắc và quyến rũ.
Chọn gì?
Để quyết định nên chọn hoạt động thể chất nào là tốt nhất, hãy tập trung vào khả năng của cơ thể bạn, cũng như chính xác những gì về hình dáng của bạn cần điều chỉnh. Vì vậy, nếu bạn không béo phì, hãy tập trung vào các bài tập yếm khí: hãy thử chạy hoặc tập tạo hình, đồng thời nhớ chú ý đến thể dục dụng cụ.
Ưu điểm của các loại bài tập này là chúng có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi - ở nhà, trong phòng tập thể dục, trong công viên hoặc câu lạc bộ thể hình. Nhưng đừng quên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện, vì tập luyện không đúng cách hoặc quá mức có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.
Đừng quên dinh dưỡng hợp lý
Đừng mong đợi việc tập luyện của bạn sẽ mang lại kết quả nhanh chóng nếu không có chế độ ăn uống cân bằng. Không cần phải dùng đến những phương pháp triệt để như ăn kiêng - bạn chỉ cần ăn uống đúng cách. Cố gắng loại bỏ thức ăn nhanh, thức ăn béo, sốt mayonnaise và đồ uống có cồn khỏi chế độ ăn uống của bạn và đừng lười biếng chuẩn bị những bữa ăn lành mạnh, lành mạnh. Sau khi hoạt động thể chất, bạn có thể cho phép mình ăn tối đầy đủ, nhưng vào những ngày bình thường, hãy cố gắng không ăn quá nhiều. Hãy luôn ghi nhớ nguyên tắc cổ xưa: “Bữa sáng ăn cho mình, ăn trưa cho bạn và ăn tối cho kẻ thù”.
Đừng quên mang theo khi đi tập:
- một tấm thảm tập thể dục nhỏ hoặc chỉ một tấm thảm;
- một băng ghế hẹp đặc biệt;
- chuông không kêu;
- quần áo để hoạt động, giày và găng tay thể thao thoải mái.
Nếu bạn tập thể dục ở nhà, hãy cố gắng phân bổ thời gian tập luyện buổi sáng từ 11:00 đến 14:00 và tập luyện buổi tối từ 18:00 đến 20:00. Đừng để cơ thể quá tải, tập thể dục không quá ba lần một tuần nhưng thường xuyên.
Đừng quên rằng các bài tập sẽ chỉ mang lại tải trọng cần thiết cho việc giảm cân trong một tháng, và sau đó cơ bắp của bạn sẽ học cách đối phó với nó. Trong trường hợp này, bạn sẽ cần tăng thời gian và cường độ tập luyện. Để đạt hiệu quả tập luyện tối đa, bạn không nên ăn sớm hơn hai giờ sau khi tập. Và hãy nhớ rằng điều quan trọng nhất trong việc rèn luyện thể chất là thái độ tích cực để giành chiến thắng.
Trước khi tập luyện cường độ cao, hãy nhớ thực hiện khởi động đơn giản.
Ở trên, chúng tôi đã lưu ý tầm quan trọng của việc chọn một bộ bài tập để tập trung vào những bộ phận có vấn đề nhất trên cơ thể. Hãy thử tìm hiểu những tải nào có thể hữu ích cho bạn.
Để giảm béo bụng
Vùng bụng và eo gây ra nhiều vấn đề nhất cho nhiều phụ nữ vì đây là nơi mà phái đẹp tích tụ lượng mỡ lớn nhất.
Tuy nhiên, trong quá trình thực hiện bộ bài tập giảm cân này, bạn không nên chỉ tập trung vào cơ bụng. Bằng cách này, bạn sẽ không giảm được cân thừa mà chỉ tăng cường cơ bắp. Kết quả là lớp mỡ sẽ không biến mất đi đâu và do khối lượng cơ tăng lên, bạn có nguy cơ bị mất vòng eo.
Để tránh điều này, hãy thử sử dụng một số loại bài tập cho các nhóm cơ bụng khác nhau. Dưới đây là những bài tập hiệu quả nhất dành cho những ai muốn giảm mỡ bụng.
Giòn
Nằm xuống sàn và cố gắng ấn lưng dưới của bạn vào sàn càng chặt càng tốt. Cong đầu gối, hai tay ra sau đầu, dang khuỷu tay sang hai bên. Khi bạn hít vào, từ từ nâng cơ thể lên mà không nhấc lưng dưới lên khỏi sàn. Khi bạn thở ra, trở lại vị trí bắt đầu. Bài tập này cho phép bạn vận động cơ bụng trực tràng. Khi thực hiện, hãy dành thời gian và không thực hiện các động tác giật cục.
Gập bụng ngược
Giữ vị trí bắt đầu như trong bài tập đầu tiên. Khi bạn hít vào, bắt đầu nâng người lên khỏi sàn cho đến khi bạn có thể giữ lưng dưới ấn xuống sàn. Không hạ thấp cơ thể, nâng xương chậu của bạn lên khỏi sàn. Giữ một giây và trở về vị trí bắt đầu.
Nâng cơ thể
Thực hiện tư thế bắt đầu tương tự - nằm ngửa, gập đầu gối, hai tay đặt sau đầu. Bắt đầu nâng cơ thể lên như thể bạn muốn chạm trán vào đầu gối. Giữ vị trí này và từ từ hạ thấp cơ thể của bạn. Đừng vội vàng - những chuyển động mạnh và nhanh có thể làm tổn thương cột sống và làm giảm đáng kể hiệu quả của việc tập luyện.
Nâng chân
Khi thực hiện bài tập này, điều quan trọng là phải tìm một chiếc ghế dài hoặc ghế ổn định. Phương án cuối cùng, bạn có thể sử dụng ghế sofa. Ngồi trên mép và nghỉ ngơi tốt cho đôi tay của bạn. Kéo chân về phía cơ thể và đưa chúng về vị trí bắt đầu. Bài tập này cũng có thể được thực hiện trên sàn - chỉ cần từ từ hạ xuống và nâng cao chân từ tư thế nằm mà không nâng xương chậu lên. Điều chính là không nên vội vàng, hãy cảm nhận từng cơ bắp căng ra như thế nào.
Một tập các bài tập cho cơ bụng xiên
Các cơ xiên cũng có thể được rèn luyện bằng bài tập “nâng thân”. Đồng thời, cố gắng nâng cao cơ thể và chạm khuỷu tay phải vào đầu gối trái và ngược lại. Ngoài ra, bạn có thể ngồi trên ghế và từ từ xoay người sang phải, sang trái mà không cần nhấc xương chậu khỏi ghế.
Nếu bạn bị các vấn đề về cột sống, hãy nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ về việc tập thể dục. Một giải pháp tốt là kết hợp các bài tập như vậy với thể dục nhịp điệu hoặc bơi lội.
Giảm cân, tập chân
Tất nhiên, không thể ép cơ thể chỉ giảm cân ở một số nơi nhất định. Nhưng bạn có thể bơm cơ đúng cách ở những vùng có vấn đề, chẳng hạn như bằng cách tập các bài tập cho đùi hoặc bắp chân. Để loại bỏ thêm centimet và làm săn chắc cơ chân, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện các bài tập sau.
Đứng trên sàn, từ từ nhón chân lên. Giữ vị trí này và từ từ hạ thấp mình. Sau vài lần tiếp cận 10 lần, thực hiện tương tự nhưng bằng một chân. Để thực hiện động tác này, hãy đặt hai tay lên thắt lưng, uốn cong một chân ở đầu gối và đứng trên chân kia. Từ từ đứng lên trên ngón chân của bạn. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp mười lần.
- Bài tập tốt nhất cho đùi và mông săn chắc là động tác gập người về phía trước. Để thực hiện bài tập này một cách chính xác, bạn cần tưởng tượng rằng bạn đang quỳ bằng một đầu gối. Nhưng mục đích của bài tập chính là đảm bảo đầu gối không chạm sàn. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần, luân phiên hai chân.
- Để loại bỏ da lỏng lẻo ở đùi trong, hãy thực hiện bài tập sau. Nằm trên sàn, nâng hai chân lên 90 độ so với sàn và dang rộng ra. Lặp lại động tác này 20 lần, ba lần tiếp cận.
- Nếu bạn muốn làm săn chắc đùi, hãy thử bài tập sau. Nằm trên sàn và lần lượt nâng hai chân dang rộng lên 90 độ so với sàn. Đừng quên kéo ngón chân lên.
Nếu các bài tập trước chủ yếu tập trung vào cơ đùi thì khối tiếp theo sẽ giúp săn chắc bắp chân.
- Nằm trên sàn, uốn cong đầu gối. Hãy thử kéo các ngón chân về phía bạn - bạn sẽ ngay lập tức cảm thấy các cơ ở phía sau bắp chân căng cứng.
- Đứng dựa vào tường và đặt tay lên đó. Nhấc một chân lên, uốn cong ở đầu gối và đặt lên đầu gối của chân kia. Tạm dừng một lúc và đổi chân. Thực hiện 10 hiệp trên mỗi chân.
- Có lẽ bài tập dễ dàng và hiệu quả nhất không chỉ cho đôi chân mà còn cho toàn bộ cơ thể là chạy tại chỗ. Nó không chỉ giúp đôi chân của bạn trở nên thể thao và quyến rũ mà còn góp phần phát triển hệ hô hấp.
Bài tập giảm cân và đùi
Một nhiệm vụ khó khăn không kém của nhiều cô gái là giảm cân ở vùng hông. Quả thực rất khó khăn nhưng vẫn còn hy vọng. Bạn chỉ cần tập luyện thường xuyên và đừng quên các bài tập hông.
- "Kéo"
Vị trí bắt đầu - nằm ngửa. Đặt lòng bàn tay dưới mông, nhấc hai chân dang rộng từ sàn lên độ cao khoảng 30 cm và bắt đầu bắt chéo chúng như một cái kéo. Cường độ – 3 bộ 20 lần. - "Con lắc"
Vị trí bắt đầu - quỳ, hai tay xuôi dọc theo cơ thể. Bắt đầu từ từ hạ xương chậu xuống và ngồi bằng mông sang bên trái của chân, trở lại vị trí ban đầu và ngồi nghiêng về bên phải. Đừng tự giúp mình bằng tay; toàn bộ tải trọng sẽ dồn vào cơ đùi và mông. Thực hiện 3 hiệp 10 lần. - "Cua"
Theo các chuyên gia, bài tập này giúp đối phó với tình trạng cellulite. Đứng với hai chân rộng hơn vai một chút. Tất nên hướng sang hai bên. Từ từ ngồi xổm xuống, cảm nhận từng cơ. Đừng để mông bạn bị xệ xuống; chúng phải ngang bằng với đầu gối cong của bạn. Nên thực hiện 4 hiệp 10 lần. - Bài tập cho đùi trong
Nằm nghiêng về bên trái và đặt tay xuống sàn. Cong chân phải của bạn ở đầu gối và đặt nó ở phía trước đùi của chân trái. Bây giờ hãy thử nâng chân trái lên - lặp lại động tác này 10 lần. Sau đó đổi bên và thực hiện tương tự với chân còn lại. - Bài tập “Đu quay lưng”
Vị trí bắt đầu - lòng bàn tay đặt trên sàn, cơ thể tựa trên cánh tay (như khi chống đẩy), một chân co ở đầu gối, chân kia duỗi thẳng về phía sau. Thực hiện động tác backswing cường độ cao 20 lần, sau đó đổi chân. Bài tập này chính là chìa khóa giúp đùi săn chắc và mông đẹp. Bạn có thể thực hiện một bài tập khác từ cùng một vị trí: đứng ở vị trí bắt đầu, nhưng di chuyển chân mở rộng của bạn không về phía sau mà sang một bên. Từ từ nhấc nó lên, đưa nó trở lại, đặt nó lên ngón chân và thực hiện động tác ngược lại. Tải tối ưu là 3 bộ 5 lần. - Bài tập "Uốn cong"
Đứng thẳng, thả lỏng đầu gối và uốn cong chúng một chút. Cong xương chậu của bạn về phía trước và từ từ nhón chân lên. Giữ trong vài giây và trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện bài tập này trong 3 bộ 10 lần.
Các bài tập giảm béo mông
Cặp mông săn chắc và đẹp là niềm mơ ước của mọi cô gái. Để biến giấc mơ này thành hiện thực, hãy thực hiện các bài tập sau thường xuyên.
- Bài tập trên ghế
Để thực hiện bài tập này, hãy ngồi trên ghế và giữ một vật giữa hai đầu gối - một món đồ chơi mềm, một cái cốc, một quả táo. Chú ý tư thế, lưng phải thẳng. Giữ vật như vậy trong vài phút, sau đó nghỉ ngơi. Lặp lại bài tập 5 lần. - Bài tập "Vặn đầu gối"
Quỳ xuống, đặt tay lên eo. Từ từ ngồi lên mông phải, sau đó từ từ nâng lên và ngồi sang bên trái. Điều quan trọng là phải thực hiện bài tập một cách chậm rãi - điều này sẽ gây khó khăn hơn cho bạn và việc tập luyện sẽ hiệu quả hơn. - Bài tập sức bền
Đứng dựa vào tường, tựa đầu, bả vai và mông vào tường. Từ từ uốn cong đầu gối và căng cơ. Giữ trong khoảng một phút. Sau đó từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu. Bài tập này rất khó, đặc biệt là lúc đầu, vì vậy ban đầu bạn có thể giới hạn bản thân trong ba cách tiếp cận. - "Diệc"
Đứng thẳng, kéo đầu gối cong về phía ngực. Nhấn đầu gối về phía bạn và giữ trong nửa phút. Sau đó đổi chân để nâng tổng cộng 20 chân. - Bài tập nhấn mạnh vào tường
Tư thế bắt đầu: nằm xuống, hai chân dựa vào tường ở độ cao 30–40 cm so với sàn. Siết chặt cơ, nâng xương chậu lên khỏi sàn, đồng thời tựa chân vào tường. Nếu lúc đầu bạn cảm thấy khó thực hiện bài tập này, hãy thực hiện càng nhiều cách tiếp cận càng tốt. Lý tưởng nhất là 20 lần nâng cơ thể trong hai phút.
Thường thì chúng ta không thể dành đủ thời gian cho việc tập luyện, nhưng nếu thực sự muốn giảm cân, bạn sẽ phải xem xét lại lịch trình của mình và thực hiện bộ bài tập giảm cân này thường xuyên hơn. Rốt cuộc, bạn có thể luyện tập hiệu quả ngay cả ở nhà. Mọi thứ chỉ phụ thuộc vào bạn - động viên bản thân, tìm kiếm các bài tập trên Internet, theo dõi chế độ ăn uống, tập thể dục thường xuyên ở nhà. Một chút kiên nhẫn và chiến thắng sự lười biếng của bản thân sẽ cho phép bạn nhận thấy kết quả tập luyện của mình trong vòng một tháng, và trong sáu tháng, bạn sẽ có thể mua cho mình những bộ quần áo mới đẹp, nhỏ hơn vài cỡ! Tập thể dục, chỉ ăn những thực phẩm lành mạnh - và bạn sẽ trở nên xinh đẹp hơn, khỏe mạnh hơn và tự tin hơn!