Giảm cân tại nhà: bộ bài tập tốt nhất cho con gái

Mọi cô gái đều mong muốn có một thân hình thon gọn. Hơn nữa, nó không chỉ là sắc đẹp mà còn là sức khỏe. Mọi người đều biết vai trò của hoạt động thể chất trong cuộc chiến chống lại số kg đáng ghét - đó là vai trò chính. Bộ bài tập giảm cân tại nhà cho bé gái mà chúng ta sẽ xem xét kỹ hơn không chỉ là một bộ bài tập. Bằng cách liên tục lặp lại nó và áp dụng chế độ ăn kiêng, bạn có thể trông thon gọn hơn, có được cơ bắp săn chắc và tất nhiên là giảm cân thừa.

Quy tắc tập luyện tại nhà

Để việc tập thể dục giảm cân tại nhà hiệu quả mang lại kết quả khả quan cho bạn gái, cô ấy cần:

1. Chỉ tập trung toàn bộ sự chú ý vào việc thực hiện các bài tập, tức là tắt máy tính xách tay và máy tính bảng, đặt điện thoại ở chế độ im lặng. Ngoài ra, trong giờ học, hãy cố gắng hạn chế giao tiếp với con cái, vợ/chồng hoặc các thành viên khác trong gia đình.
2. Bạn cần phải đặt ra một lịch trình tập luyện nghiêm ngặt và tuân thủ nó.
3. Sẽ tốt hơn nếu tổ chức các lớp học với âm nhạc sôi động, tràn đầy năng lượng.
4. Tốt hơn hết bạn nên giữ hai danh sách nhật ký: một danh sách dành cho việc tập thể dục và một danh sách khác dành cho việc thay đổi cân nặng. Họ có thể ăn mừng những tiến bộ đã đạt được. Những bản ghi âm này sẽ giúp vực dậy tinh thần của bạn trong những ngày mệt mỏi và khủng hoảng. Thực nghiệm đã chứng minh rằng bằng cách duy trì những tạp chí như vậy, thành công có thể đạt được nhanh hơn nhiều.
5. Nếu bạn không thể sử dụng xe đạp hoặc hồ bơi thì đi bộ hàng ngày là sự bổ sung tuyệt vời để đảm bảo giảm cân nhanh chóng.
6. Mỗi bài tập phải được thực hiện chính xác, tuân thủ nghiêm ngặt các khuyến nghị đã chỉ định. Điều rất quan trọng là phải nhớ kỹ thuật thực hiện chính xác; nó là cơ sở của kết quả. Bạn có thể xem cách thực hiện các bài tập tại nhà đúng cách trong video bài học thể dục giảm cân; bạn sẽ tìm thấy một video như vậy ở cuối bài viết của chúng tôi.
7. Nếu khát trong giờ học, bạn chỉ có thể uống nước ở nhiệt độ phòng theo từng ngụm chậm. Trong quá trình tập luyện, chỉ được phép uống tối đa một ly nước, nếu không thận có thể hoạt động ở chế độ khẩn cấp.
8. Các bài tập nên được thực hiện không sớm hơn 1 giờ sau khi ăn và 3 giờ trước đó. Quy tắc này là tối ưu cho dạ dày của bạn.
9. Và vào buổi sáng, trước khi chuẩn bị đi làm, một bài tập thể dục giảm cân tại nhà sẽ đặc biệt giúp ích cho bạn; bạn có thể làm điều đó với một video hoặc âm nhạc hấp dẫn.

Thời lượng và chế độ

Khi tạo một lịch học nghiêm ngặt, hãy nhớ rằng phần aerobic phải được dành hơn 30-40 phút mỗi bài học, 3-4 lần một tuần. Quá trình đốt cháy chất béo ở bất kỳ người nào bắt đầu sau khi tiêu thụ carbohydrate dự trữ trong dịch màng ngoài tim, gan và máu, những chất này được xử lý thành năng lượng chỉ ba mươi phút sau khi bắt đầu hoạt động thể chất. Theo đó, tập thể dục ít hơn thời lượng quy định sẽ không có tác dụng giảm cân.

Chúng tôi cũng tính đến thực tế là để giảm 1 kg cân, bạn cần đốt cháy 8000 kcal thông qua thể thao. Với cường độ tải nhẹ, mức tiêu thụ sẽ là 4-5 calo mỗi phút và khi tải tăng lên, mức tiêu hao calo sẽ tăng lên 10-12 mỗi phút.

Thói quen này được hỗ trợ bởi động lực của bạn và nó cực kỳ quan trọng. Hãy nhớ rằng bằng cách bỏ qua một buổi tập luyện, bạn sẽ tiến xa mục tiêu của mình gấp đôi. Nghiêm khắc với chính mình là chìa khóa thành công. Chương trình giảm cân tại nhà hàng tháng luôn ở trước mắt bạn sẽ là trợ thủ đắc lực giúp bạn đạt được mục tiêu trong khung thời gian yêu cầu.

Hàng tồn kho

Tập thể dục để giảm cân tại nhà thuận lợi hơn so với tập luyện trong câu lạc bộ thể thao - không cần phải mua gói đăng ký đắt tiền và không cần phải chi tiền cho các thiết bị thể thao đắt tiền. Tất cả những gì bạn cần là một tấm thảm tập và quần áo rộng rãi, giá cả phải chăng. Bạn nên chọn một bộ đồng phục thoải mái nhất có thể và không cản trở việc tự do di chuyển.

Các thiết bị thể dục sau đây sẽ trợ giúp: dây nhảy, vòng hula, tạ, ghế cho các bài tập đặc biệt. Nhân tiện, nhảy dây là một vật dụng khá đơn giản từ thời thơ ấu, giúp phát triển cơ chân và phổi rất nhiều.

Nếu bạn muốn tập tạ, bạn nên bắt đầu sử dụng những quả tạ có trọng lượng một hoặc một kg rưỡi mỗi quả.

Khởi động trước khi tập luyện

Tốt nhất bạn nên bắt đầu bất kỳ buổi tập luyện nào bằng bài khởi động để làm nóng cơ và khớp. Điều này sẽ bảo vệ khỏi bong gân và chấn thương. Các khuyến nghị về khởi động dựa trên nguyên tắc “từ trên xuống dưới”, tức là cổ, vai, cánh tay, v.v. cho đến bàn chân. Hoặc bạn có thể sử dụng phương pháp giảm cân của riêng mình, bất kỳ bài tập thể dục nào tại nhà phù hợp với bạn.

Thời gian bạn cần dành cho việc khởi động là 5 - 7 phút. Cần lưu ý rằng để khởi động lý tưởng, việc xoay khớp là phù hợp khoảng 10-12 lần tiếp cận mỗi hướng. Sử dụng phương pháp được mô tả, bạn hoàn toàn có thể làm ấm toàn bộ cơ thể.

Chúng ta hãy xem một số bài tập khởi động hiệu quả trước khi tập:

1. Đầu tiên, hãy chà xát mạnh lòng bàn tay cho đến khi chúng nóng lên. Làm ấm cổ, tai và mặt của bạn với chúng.
2. Xoay đầu. Làm điều đó từ từ và không sâu lắm. Chúng tôi thực hiện bốn chuyển động sang trái, bốn chuyển động sang phải.
3. Sau đó chúng ta tiến tới vai. Đặt lòng bàn tay của bạn trên vai của bạn. Chúng ta xoay mạnh các khớp, đầu tiên chúng ta thực hiện 10-20 lần sang trái, sau đó sang phải - số lần như nhau.
4. Sau khuỷu tay. Để thực hiện, bạn duỗi hai tay vuông góc với cơ thể, xoay chúng ở khớp khuỷu tay 4 lần theo cả hai hướng, 3 lần tiếp cận cho mỗi bên.
5. Chúng tôi làm việc bằng tay. Đặt các ngón tay của một bàn tay vào giữa các ngón tay kia và xoay bốn lần tương tự như bài tập trên - 3 cách tiếp cận.
6. Chúng ta làm ấm vùng eo và lưng bằng các chuyển động tròn quanh trục - theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ. Đảm bảo giữ nguyên chân và hông mà không di chuyển, chỉ xoay cơ thể.
7. Để làm ấm phần lưng dưới, chúng ta xoay xương chậu, giống như đang xoay một vòng hula. Thực hiện xoay theo cả hai hướng.
8. Squat là bài tập tối ưu để làm ấm đôi chân của bạn. Chúng phải được đặt cùng nhau và toàn bộ bàn chân phải được giữ chặt trên sàn.

Cách tính tải

Các bài tập giảm cân tại nhà tốt nhất và hiệu quả nhất được thực hiện với cường độ tối đa cho phép và giới hạn tải trọng trên được tính bằng nhịp tim. Nói cách khác, bạn nên làm việc ở mức “tải trọng tối đa của cơ thể”.

Để tính toán, hãy lấy một công thức số học đơn giản: trừ tuổi của bạn cho 200. Để xác định tải “làm việc” tối ưu, bạn cần nhân số kết quả với 0,65 hoặc 0,85, tùy thuộc vào giá trị tải mong muốn. Đối với tải cơ tối thiểu, sử dụng giá trị 0,65, đối với giới hạn trên và hiệu quả tối đa, sử dụng hệ số 0,85.

Ví dụ, theo công thức của chúng tôi, đối với một người bốn mươi tuổi, nhịp tim tối đa cho phép là 160 nhịp mỗi phút. Trong trường hợp này, quá trình tập luyện để đốt cháy chất béo hiệu quả nhất xảy ra trong khoảng từ 104 đến 136 nhịp mỗi phút. Do đó, khi số lượng cơn co thắt không đạt đến mức dưới thì hãy tăng tải, khi nhịp tim vượt quá giới hạn trên thì ngược lại hãy giảm cường độ.

Bằng cách đếm số nhịp xung, chúng tôi kiểm soát tải và duy trì ở “độ cao hiệu quả”. Cách tiếp cận này giúp bạn thực hành lựa chọn các bài tập thể chất tốt nhất để giảm cân cho cơ thể. Những phép tính đơn giản này sẽ giúp bạn kiểm soát được cơ thể.

Các bài tập tốt nhất để giảm cân

Hãy cùng xem bạn cần tập những bài tập nào để giảm cân. Để giảm cân tại nhà với thời gian ngắn hơn, tốt hơn hết bạn nên tiến hành các lớp học theo một chương trình có cường độ tối ưu, bao gồm cả bài tập sức mạnh và thể dục nhịp điệu.

Một bài tập tim mạch tốt sẽ làm tăng nhịp tim của bạn, điều này rất cần thiết để đốt cháy chất béo hiệu quả nhất. Và các bài tập sức mạnh giúp tăng cường độ săn chắc và khối lượng của cơ bắp, điều này sẽ tạo ra một vóc dáng khỏe mạnh và săn chắc.

Có 2 phương pháp học tại nhà chính:

1. Ngày đầu tiên nên dành hoàn toàn cho việc tập luyện aerobic - bơi lội, chạy, khiêu vũ thể dục nhịp điệu, đạp xe, đi bộ, trong những trường hợp cực đoan. Ngược lại, phần thứ hai nên dành cho phần sức mạnh, tải tất cả các nhóm cơ.
2. Trong một buổi tập, hãy kết hợp sức mạnh và các thành phần aerobic. Ví dụ: bắt đầu một bài học với bài chạy tại chỗ trong 5 phút, sau đó tập cơ bụng, sau đó thêm 5 phút tập aerobic, sau đó tập tạ ở hông, v.v.

Để có những bài tập hiệu quả nhất, bạn nên tập trung vào một bộ phận cụ thể của cơ thể. Nhưng hãy nhớ rằng các cơ lân cận được tập luyện đồng thời, điều này sẽ nâng cao đáng kể kết quả tập luyện. Bài tập thể chất hiệu quả nhất để giảm cân là ở mức cao nhất có thể cho cơ thể.

Bạn có thể chọn các bài tập giảm cân phù hợp tại nhà bằng cách sử dụng các bài học video trên Internet (và trong bài viết của chúng tôi). Nhưng chúng tôi khuyên bạn nên đặc biệt chú ý đến phương pháp tập luyện hiệu quả sau đây nhằm giảm cân ở những vùng có vấn đề nhất.

Mông

Bộ bài tập cho mông rất phù hợp để giảm cân tại nhà và phát triển vóc dáng thon gọn, ngon miệng. Bằng cách duy trì tải trọng đều đặn ở phần thân dưới, những thay đổi tích cực sẽ hình thành khá nhanh: mông sẽ tròn trịa và săn chắc hơn, sự xuất hiện của cellulite sẽ giảm và da sẽ săn chắc hơn. Tập luyện giảm cân tại nhà trong video cuối bài viết sẽ giúp bạn thấy rõ nguyên tắc thực hiện các bài tập này.

Làm việc trên mông:

• squat – một bài tập siêu hiệu quả để bơm “điểm thứ năm”. Vị trí bắt đầu là đứng. Hai chân đặt rộng hơn vai và các ngón chân cách xa nhau. Từ vị trí này, thực hiện động tác squat từ từ, giữ căng hông và mông. Số lượng - ít nhất 10 lần. Với mỗi bài tập, số lần tiếp cận cần phải tăng lên.
• Bóp bóng. Vị trí bắt đầu: ngồi trên mép ghế. Hai bàn chân cần dang rộng ra để một quả bóng thể dục vừa khít giữa hai đầu gối. Bóng cần được ép khá chắc giữa hai chân, giữ cho cơ căng trong khoảng 1/3 phút, sau đó nghỉ một phút rồi bóp bóng lại.
• Chúng tôi ngồi chống hông xuống sàn. Vị trí bắt đầu: đứng thẳng trên đầu gối, đặt tay lên thắt lưng. Chúng ta di chuyển từng chân một và ngồi trên một mông, sau đó đến mông thứ hai. Thực hiện bài tập được mô tả nhiều đến mức cơ bắp của bạn bắt đầu đau, nhưng hãy thực hiện ít nhất 5 lần tập đầy đủ.

chân

Cặp đùi xinh xắn, săn chắc là niềm ao ước của hầu hết mọi cô gái. Nhưng lối sống ít vận động và thực phẩm giàu carbohydrate sẽ dẫn đến tích tụ mỡ ở vùng này.

Nếu bạn không hài lòng với chiếc quần cưỡi ngựa, đôi tai ở hai bên và những “vẻ quyến rũ” khác do trọng lượng dư thừa ở hông, hãy nhớ thực hiện các bài tập sau:

• Nhảy ra khỏi tư thế ngồi xổm sâu. Nó sẽ củng cố và tạo hình dáng ngon miệng của mông, cải thiện quá trình trao đổi chất và thúc đẩy giảm cân chất lượng. Điều bắt buộc là phải duy trì kỹ thuật chính xác và theo dõi hơi thở của bạn. Vị trí bắt đầu - giữ tư thế thẳng, đặt hai chân rộng bằng vai, khoanh tay trước ngực hoặc chắp sau đầu. Hít một hơi thật sâu và ngồi xổm sao cho đùi song song với sàn, không được nhấc mặt bàn chân lên khỏi mặt sàn và không làm biến dạng xương chậu. Nếu sức khỏe cho phép thì tốt nhất nên giảm xuống. Siết chặt cơ đùi và khi thở ra, nhảy lên càng nhiều càng tốt. Trên đường trở về, ngay khi chân bạn chạm vào bề mặt, ngay lập tức quay lại tư thế ngồi xổm và lặp lại động tác một lần nữa.
• Kéo. Vị trí bắt đầu – nằm xuống theo chiều ngang, ấn hoàn toàn lưng dưới xuống bề mặt và làm yếu cơ cổ nhất có thể. Nâng chân lên một góc 90⁰ và thực hiện các động tác bắt chước kiểu đá cắt kéo ở bên ngoài, thay đổi thứ tự: lượt đi qua lượt về và ngược lại. Chúng tôi lặp lại bài tập này ít nhất 15 lần mà không chạm chân vào sàn.
• Đu lại. Vị trí bắt đầu là đứng cạnh ghế, dùng tay giữ ghế. Kéo bụng vào và bắt đầu di chuyển chân về vị trí xa nhất có thể mà không uốn cong. Ở lại trong một thời gian ngắn. Lặp lại với chân kia.
• Nhảy dây. Nhảy ít nhất một phút. Đầu tiên hãy sử dụng tốc độ trung bình, sau đó là tốc độ tối đa. Nhảy dây là một hình thức tập thể dục nhịp điệu đơn giản, giá cả phải chăng nhưng rất hiệu quả, nhờ đó đôi chân của bạn sẽ nhanh chóng giảm cân.

Bụng

Một vấn đề khác mà mỡ thừa thích tích tụ. Nhưng những bài tập luyện tại nhà chất lượng sẽ giúp bạn đối phó với điều đó!

Bài tập giảm mỡ bụng tuyệt vời có thể thực hiện tại nhà:

• Bài tập trên ghế. Vị trí bắt đầu – ngồi xuống và tựa tay chắc chắn vào ghế. Duỗi chân về phía trước. Sau đó, bạn cần từ từ uốn cong chúng và kéo chúng về phía cơ thể. Sau đó, thở ra và đưa chân về vị trí ban đầu. Số lần tiếp cận – 15 lần.
• Xe đạp. Vị trí bắt đầu - nằm ngửa trên sàn. Cong và nâng cao chân của bạn, kéo chúng về phía bụng dưới. Xoay chân về phía trước theo vòng tròn, giống như đang xoay bàn đạp tưởng tượng. Bài tập được thực hiện trong ít nhất một phút.
• xoắn. Vị trí bắt đầu là nằm ngang, lưng ép chặt vào bề mặt. Hướng khuỷu tay của bạn ra xa nhau, uốn cong chân. Hít sâu và nâng cao đầu bằng bả vai; khi bạn thở ra, trở lại vị trí bắt đầu. Chúng tôi bắt đầu với 10-15 cách tiếp cận, tăng dần số lượng của chúng sau mỗi lần tập luyện.

trở lại

Một trong những bài tập tốt nhất cho lưng của bạn là đi bộ thường xuyên. Đi bộ tới 6-8 km mỗi ngày, bạn không phải lo lắng về cột sống và sức mạnh của cơ lưng. Tuy nhiên, với nhịp sống hiện đại, nhiều người đơn giản là không có thời gian dành nhiều thời gian cho việc đi bộ. Vì vậy, lưng của bạn cần được tăng cường sức khỏe bằng các bài tập tại nhà.

Để có cơ lưng khỏe, đẹp và tư thế duyên dáng, chúng tôi khuyên bạn nên:

• Bài tập cho cơ dọc cột sống. Vị trí bắt đầu: nằm ngửa, tay và chân giơ lên. Sau đó, lần lượt chúng ta nhấc lên khỏi bề mặt của đùi và xương bả vai, cố gắng “vươn” lên trần nhà. Tổng cộng 20 lần lặp lại.
• Nâng cơ thể trên. Tư thế bắt đầu là nằm sấp, nối hai chân và duỗi thẳng ra sau. Tay cần duỗi thẳng về phía trước, mắt hướng xuống dưới. Hãy cúi đầu xuống. Căng thẳng cánh tay và nâng chúng song song với thảm, nâng vai và ngực lên khỏi sàn. Bàn chân phải luôn được ép vào thảm. Lặp lại bài tập 8-10 lần.
• siêu nhân bằng cách lần lượt nâng tay/chân. Vị trí bắt đầu là nằm trên mặt phẳng nằm ngang, úp mặt xuống, tay và chân duỗi thẳng song song với cơ thể. Lần lượt giơ tay và chân bắt chéo càng cao càng tốt. Đây là một lần lặp lại. Tay và chân của bạn không được chạm sàn cho đến khi bạn thực hiện được 20 lần (hoặc bao nhiêu lần).
• Chào buổi sáng. Vị trí bắt đầu là đứng với hai chân rộng bằng vai. Cúi xuống với lưng thẳng. Để bài tập trở nên khó hơn, bạn cần nâng thêm tạ (quả tạ, chai nước, v.v.). Thực hiện ít nhất 10 cách tiếp cận.

bàn tay

Các bài tập giảm cân ở cánh tay và vai được thực hiện với tạ, chẳng hạn như tạ, để đạt hiệu quả cao hơn. Nếu họ không có ở đó thì không có lý do gì phải lo lắng; ở nhà, chúng có thể dễ dàng thay thế bằng chai nước nhựa nửa lít.

Hãy cùng xem xét các bài tập thể dục tại nhà hiệu quả để giảm cân ở cánh tay:

• Chống đẩy. Duy trì đường cơ thể thẳng hoàn hảo là rất quan trọng khi thực hiện bài tập này. Chúng ta hạ thấp mình khi bước vào, chúng ta nâng lên khi thở ra. Khi thực hiện bài tập, cơ bụng căng thẳng. Thực hiện ít nhất 5-10 lần chống đẩy trong 1 lần tiếp cận. Nếu bài tập khó đối với bạn, bạn có thể bắt đầu bằng cách quỳ gối.
• Chống đẩy ngược. Đứng quay lưng lại với ghế. Ngồi trên ghế với cánh tay ở hai bên cơ thể. Đối với người mới bắt đầu, chân của bạn có thể uốn cong. Di chuyển xương chậu của bạn qua mép ghế, giữ thẳng lưng. Cong khuỷu tay của bạn 90⁰, sau đó đứng thẳng lên. Thở ra trong khi tập thể dục. Khuỷu tay bị cấm lan rộng hoặc đưa lại với nhau. Lặp lại bài tập 10-15 lần.
• Mặt trời. Tư thế bắt đầu là đứng hai chân rộng bằng vai, có thể gập đầu gối. Bàn tay có kẹp tạ hướng về phía cơ thể. Khi bạn thở ra, dang thẳng hai tay, nâng chúng lên trên đầu và trong khi hít vào, hạ chúng xuống. Tay và lưng thẳng, mặt bàn chân ép hoàn toàn xuống sàn.

Bạn có thể lấy các bài tập thể chất cơ bản được liệt kê làm cơ sở khi tạo chương trình của riêng mình, bạn cũng có thể tìm thấy rất nhiều chương trình “thể dục nhịp điệu giảm cân tại nhà” khác nhau trên video hoặc bạn có thể sử dụng các tổ hợp được đưa ra trong bài viết của chúng tôi.

Kết thúc buổi tập đúng cách - hạ nhiệt

Khi kết thúc buổi tập, việc giãn cơ là cần thiết. Ngồi trên sàn và dang hai chân càng rộng càng tốt, bạn cần nhẹ nhàng duỗi cơ thể về phía trước, sang trái, sang phải. Tiếp theo, nằm xuống một mặt phẳng và duỗi thẳng tay và chân về phía nhau.

Việc hạ nhiệt sẽ giúp máu được phân bố đều khắp các mạch, nguy cơ ứ đọng máu sẽ bỏ qua bạn. Để bình tĩnh lại sau khi tập luyện, bạn có thể đi bộ một quãng ngắn bên ngoài hoặc ít nhất là quanh nhà.

Tổ hợp đốt mỡ tại nhà

Chúng ta hãy xem lịch tập luyện trong tuần, lấy đó làm cơ sở và lập chương trình cho bản thân trong tháng. Bài tập này là một bài tập kết hợp, nghĩa là nó kết hợp giữa luyện tập tim mạch và sức mạnh. Cách tiếp cận này mang lại hiệu quả đốt cháy chất béo và phát triển cơ bắp chất lượng cao.

Nghỉ giữa các hiệp - không quá nửa phút. Để đốt cháy chất béo có hiệu quả, bạn cần phải làm việc càng nhanh càng tốt.

Bộ bài tập giảm cân tại nhà tối ưu cho nữ:

• Khởi động. Khởi động theo sơ đồ gợi ý ở trên hoặc bất kỳ sơ đồ nào khác phù hợp với sở thích của bạn. Thời lượng 7-10 phút.
• squat. Tư thế bắt đầu là đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối có thể hơi cong. Mở rộng cánh tay của bạn thẳng về phía trước. Khi ngồi xổm phải đáp ứng các điều kiện sau: lưng thẳng, không nhấc chân lên khỏi mặt nước, ngồi xổm sâu cho đến khi chân cong một góc 90⁰. Cần thực hiện 2 hiệp 25 lần squat.
• Sau đó, bạn cần kích hoạt tim mạch. Nhảy dây - 2 phút liên tục. Hoặc chạy tại chỗ trong hai phút.
• Chống đẩy. Giữ tư thế nằm và thực hiện động tác chống đẩy từ trên sàn. Nếu khó, lúc đầu bạn có thể chống đẩy bằng đầu gối. Chúng tôi thực hiện 2 hiệp 20 lần chống đẩy.
• Bài tập tim mạch nữa. Nhảy dây - 2 phút liên tục. Hoặc chạy tại chỗ trong hai phút.
• xoắn (nhấn). Chúng ta nằm ngửa, hai chân cong ở đầu gối, bàn chân đặt trên sàn, hai tay chắp sau đầu. Nâng cơ thể lên, nâng xương bả vai lên khỏi bề mặt, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu. Bạn cần chú ý để lưng dưới không “lệch” ra sau bả vai. Cần thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 25 lần xoắn.
• Và một lần nữa Tải trọng tim mạch. Nhảy dây - 2 phút liên tục. Hoặc chạy tại chỗ trong hai phút.
• Cầu cơ mông một chân. Nằm ngửa, co chân đặt lên mặt phẳng, nâng chân kia lên một góc 45⁰. Siết chặt cơ xương chậu, nâng lưng dưới lên cao nhất có thể cùng với xương chậu và giữ trong 5 giây. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Chúng tôi làm 2 bộ 10 lần.
• Thêm cardio lần nữa. Nhảy dây – 2 phút không nghỉ. Hoặc chạy tại chỗ trong hai phút.
• Chống đẩy bên. Nằm nghiêng, trên sàn, hai chân hướng thẳng, tay gần sàn nhất, ôm thân ở phía dưới lưng hoặc đặt lên vai bắt chéo. Kim giây lúc này đang nằm trên sàn. Thực hiện động tác chống đẩy bằng tay đỡ, giữ cho cơ thể bất động. Chúng tôi thực hiện 2 hiệp 10 lần chống đẩy.
• Một lần nữa chúng tôi luân phiên với bài tập tim mạch. 2 phút nhảy dây hoặc chạy tại chỗ.
• tấm ván. Chúng tôi nằm sấp. Chúng tôi uốn cong cánh tay của chúng tôi một góc 90⁰, nhấn mạnh vào khuỷu tay, chân duỗi thẳng. Từ đầu đến chân, cơ thể thẳng - không cúi xuống hoặc nâng lên. Giữ tấm ván trong 30 giây, thực hiện 2 động tác.
• Kéo dài. Chúng tôi kéo dài trong 10 phút. Bạn có thể sử dụng phức hợp trên để kéo dài hoặc lấy bất kỳ loại nào khác theo sở thích của bạn.

Đừng quên dinh dưỡng hợp lý

Hiệu quả của việc tập luyện giảm cân có thể tăng lên đáng kể bằng cách ăn một chế độ ăn uống cân bằng và bổ sung các chất bổ sung thể thao đặc biệt. Dinh dưỡng hợp lý cho việc tập luyện cần được cân nhắc kỹ lưỡng cả trước và sau khi tập luyện. Bạn nên nhớ nguyên tắc chung - tốt hơn là nên ăn thường xuyên hơn nhưng ít hơn.

Nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng:

• kiêng rượu – nó giúp tích tụ chất béo;
• loại bỏ thực phẩm chứa nhiều dầu, đường và chất béo khỏi chế độ ăn, thay thế chúng bằng các thực phẩm thay thế lành mạnh hơn;
• nhấn mạnh vào thực phẩm giàu protein;
• trái cây và rau quả là cần thiết;
• sử dụng các chất bổ sung đặc biệt để giảm cân. Thuốc đốt mỡ đã được chứng minh là có hiệu quả và cải thiện kết quả tập luyện trong nhiều năm.

Khuyến nghị

Nếu bạn quyết tâm tập thể dục tại nhà để giảm cân, hãy nhớ tuân thủ các quy tắc sau:

1. Đặt mục tiêu rõ ràng (ví dụ: giảm 2 kích thước), vạch ra kế hoạch thực hiện và tuân thủ nghiêm ngặt mục tiêu đó. Nếu không, động lực ban đầu có thể nhanh chóng phai nhạt.
2. Đừng mong đợi kết quả siêu nhanh. Ngay cả những buổi tập luyện cường độ cao nhất cũng sẽ bắt đầu được “phản chiếu” trước gương và về cân nặng trong ít nhất 1-2 tuần.
3. Trong giờ học, đừng để bị phân tâm bởi những chuyện không liên quan. Tập trung hoàn toàn vào việc tập luyện và chú ý tối đa đến chất lượng của các bài tập. Đây là cách duy nhất bạn có thể vận động cơ bắp một cách hiệu quả và tránh những chấn thương có thể xảy ra.

Chúng tôi chúc bạn may mắn!